Для усиления и закрепления продвижения нужно будет внести изменения в меню.
Freepik
Контроль за весом как уравнение
Энергетический баланс — процесс, помогающий организму поддерживать гомеостаз. Многие люди большую часть жизни держат вес в одном диапазоне, не обращая внимания на потребление и расходование калорий. Два компонента уравнения для поддержания веса — это прием энергии (пища и напитки) и расход энергии (термогенез без тренировок + упражнения).
Для похудения специалисты считают тренировки необходимым элементом любой программы по снижению массы тела. здесь, здесь и здесьФизические упражнения и тренировки — не синонимы.
- Физическая активность — любые действия, требующие затраты энергии.
- Физические занятия обладают продуманной организацией и упорядоченностью.
Научные исследования показывают важность физических упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения чувствительности к инсулину, контроля уровня глюкозы у больных сахарным диабетом второго типа, нормализации артериального давления и улучшения состояния при депрессии. Но способны ли физические нагрузки на снижение и контроль массы тела?
Что говорит наука о фитнесе и похудении
По мнению ученой Эрлы КоксКлиника, занимающаяся эндокринологией, диабетом и питанием, утверждает, что регулярные физические нагрузки, превышающие рекомендуемые 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, с большей вероятностью приводят к снижению веса и его поддержанию длительное время.
Ее анализ 2017 годаФизическая активность всех типов, включая аэробные тренировки, силовые упражнения и занятия на гибкость, а также сокращение времени в сидячем положении, явно полезна для здоровья людей с диабетом второго типа. Ее следует включать в рекомендации по образу жизни для таких пациентов. Поощрение к более длительной физической активности каждый день может способствовать усилению потери веса.
Поддержать ежедневный график активности не всегда просто. Кокс советует рассматривать тренировки не как единственный способ похудеть, а как часть комплексных усилий, приносящих много здоровья. Это уменьшит вероятность того, что человек прекратит тренироваться из-за отсутствия быстрого и заметного результата.
Почему вы тренируетесь, но не худеете
Для снижения веса достаточно лишь тренировок недостаточно.
Чтобы снизить вес, необходимо изменить питание, создав дефицит калорий. Тренировки и здоровый образ жизни способны ускорить похудение.
5 упражнений, чтобы поддерживать форму
Приседания с касанием стоп рукой
- Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела (можно использовать грузы), ноги поставьте на расстоянии плеч.
- Согнитесь, опускаясь на пол, пока бедра не стали параллельны полу.
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Поднимите сгибнутую правую ногу и коснуться ею левой рукой.
- Отново опуститесь в присед и дотроньтесь правой рукой до левой стопы.
Выпады с прыжками
- Расслабьтесь, встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и протяните руки вдоль тела.
- Шагните большим шагом вперёд, правую ногу поставьте первым.
- Поднимитесь из этой позиции вертикально и переставьте ноги, став при этом с левой ногой впереди.
- Повторите то же самое.
Планка с касанием плеча
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Отделите правую руку от пола и коснуться ею левого плеча.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Отжимания
- Примите положение упора от земли, опираясь на прямые руки.
- Поддержите прямоту тела, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
- Согни локти и опустись, прикасаясь грудью к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
- Ставьтесь прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч и слегка согните колени.
- В обе руки возьмите гантели;
- Корпус немного подайте вперед;
- На выдохе отведите гантели к тазу, сближая лопатки.
- Опустите гантели и вернитесь к начальной позе.