Не позволяйте дискомфорту стать проблемой для здоровья.
Freepik
В чём причина боли в коленях во время физических упражнений?
Боль в коленях во время тренировки может быть вызвана разными причинами. Частой причиной служит перенапряжение мышц и сухожилий возле коленного сустава. Такое состояние может возникнуть при чрезмерных нагрузках на тренировке или высокой интенсивности, когда ткани не успевают адаптироваться и восстановиться.
Повреждение мениска, хрящевой структуры, которая помогает амортизировать и стабилизировать колено, может вызывать боль в коленях. Острая боль, ограничение подвижности или щелчки в колене могут потребовать консультации врача или специалиста по спортивной медицине.
Как справиться с болью в коленях?
Рассмотрим методы борьбы с болью в коленях во время тренировок.
Хорошая разминка
Чтобы избежать травм, перед тренировкой разогрейте мышцы ног и коленных суставов растяжкой и разминкой. Это улучшит кровообращение в области колен и подготовит ткани к физической нагрузке.
Постепенное увеличение интенсивности тренировок
Начинающим или тем, кто вернулся к тренировкам после паузы, следует наращивать нагрузку постепенно. Быстрый рост интенсивности может привести к боли и дискомфорту в коленях.
Использование поддерживающих повязок
При повреждении коленного сустава специальные повязки или жгуты могут снизить нагрузку и боль.
Вы когда-нибудь видели, как опытные спортсмены тренируются в наколенниках? Это не случайно.
Работа над силой и гибкостью ног
Сильные и гибкие ноги уменьшают вероятность получения травм и болевых ощущений в коленях. Включайте в тренировки упражнения для укрепления и растяжки мышц ног.
Контроль нагрузки
Следите за нагрузками на тренировках и дайте коленям время восстановиться. Иногда снижайте интенсивность тренировок или делайте дни отдыха, чтобы коленам хватило времени отдохнуть. Важно выполнять все упражнения с правильной техникой и брать вес, который подвластен вам.
Массаж и физиотерапия
Массаж и физиотерапия — эффективные методы снятия боли и ускорения восстановления после повреждений коленного сустава. Важно помнить о индивидуальных особенностях каждого человека: то, что помогло одному, может не помочь другому. Не занимайтесь самолечением!
При сильных болях в коленных суставах целесообразно обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине для получения индивидуальных рекомендаций и выяснения причины дискомфорта.
Упражнения для укрепления коленей
Сдвоенное колено к груди
- Вы лежите на спине с вытянутыми ногами.
- Поднимите оба колена, а затем положите руки ниже коленных суставов, на верхней части голени. В качестве альтернативы, разместите руки на задней части бедер.
- Постепенно приведите колени к груди, удерживайте их в таком положении десяти секунд, после чего снова опустите.
Растяжка коленей
- Расположите правую ногу немного согнутой, как изображено на рисунке, а левую перекрестив перед ней.
- Обхватите заднюю часть правого бедра рукой и тяните его к груди, пока правая нога не выпрямится, но не переусердствуйте.
- Простояв пять секунд, вернитесь в исходную позу. Снимите ноги местами и повторите действие.
- Повторите каждое движение десять раз каждой ногой. Остановитесь, если упражнение доставляет сильную боль в пораженном колене.
Подъем прямых ног
- Расположитесь на спине, согните левое колено и поднимите его вверх. Правая нога должна быть ровной.
- Постепенно приподнимите правую ногу до приблизительного угла в сорок пять градусов, сохраняя ее прямой.
- Простояв пять секунд, плавно лягте вниз. Не приподнимайте ногу под прямой угол.
- Двадцать раз повторите. Перейдите на левую ногу.
Растяжка грушевидной мышцы
- Примите положение лежа на спине, как изображено на картинке. Поднимите левую ногу и протяните её через туловище, пытаясь правой рукой коснуться пола.
- Удерживайте оба плеча параллельно полу. Останьтесь в таком положении двадцать секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите действие для другой ноги.
- Повторите упражнение десять раз для каждой ноги.
Горизонтальный подъем прямых ног со стулом
- Расположите два стула или установите стул лицом к дивану.
- Вытянув ногу, расположите её на другом стуле. Медленно поднимите ногу не выше двенадцати сантиметров, сохраняя её прямотой в течение подъёма.
- Прекратите движение на десять секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
- Повторите десять раз для каждой ноги.