Опытный тренер рассказывает о том, как заниматься спортом без затруднений.
Niko Twisty/Pexels
Итак, три главные причины травм:
- высокая нагрузка;
- нарушения техники;
- несоблюдения периода восстановления.
Для новичков и слишком амбициозных любителей эта особенность особенно важна, ведь им кажется, что чем чаще и больше тренироваться, тем быстрее получится добиться результата. С бегом такой подход не работает: организму нужно восстановление, потому что во время каждой тренировки получаются микротравмы, микронадрывы в мышцах — важно, чтобы все это грамотно восстанавливалось, а не разрушалось.
Травма № 1 | «Колено бегуна»
«Колено бегуна» – это воспаление хряща коленного сустава, характеризующееся тупой болью в области верхней части коленной чашечки. Боль усиливается при спуске по лестнице или с возвышенности.
Причины
Сильное напряжение на колени (включая приседания, выпады) и повышенная скоростная нагрузка могут спровоцировать травму. Для профилактики рекомендуется растягивать приводящие бедро мышцы и тренировать ягодичные мышцы.
Восстановление
Дать покой или уменьшать километраж.
Травма № 2 | Воспаление надкостницы
Это, вероятно, вторая по распространенности травма после «колена бегуна». воспаление надкостницы сопровождается болезненностью в голени или её участке.
Причины
Бег после длительного отсутствия, резкое увеличение дистанции и быстрый темп при неподготовленности стопы могут вызвать травму. Избыточный вес, дефицит кальция, твердая беговая поверхность — все это перегружает мышцы голени.
Чтобы избежать воспаления надкостницы, нужно подобрать подходящую обувь и увеличивать дистанцию тренировок плавно.
Восстановление
Для восстановления рекомендуется отдохнуть и избегать физической активности. Два-три раза в день на протяжении нескольких минут прикладывайте лёд к голени. Можно применять тейпы, но только по рекомендации тренера или врача.
Травма № 3 | Воспаление ахиллового сухожилия
Постоянная боль в верхней части пятки, где прикрепляется сухожилие, является отличительной чертой воспаления ахиллового сухожилия.
Причины
Перегрузочный режим, рост пробеговых дистанций, занятия на ухабистой местности, недостаточная сила икроножных мышц, подъемы и спуски по возвышенностям.
Восстановление
Запретить бег и езду на велосипеде. Полноценное бездействие. Обдумать методику постановки стопы, поскольку она также имеет значение. Это серьезная травма, которая долго заживает, поэтому игнорировать реабилитацию недопустимо.
Травма № 4 | Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит – разрыв и воспаление сухожилий и связок в стопе, вызывающие боль в верхней части стопы или пятке, которая настолько сильна, что даже прикосновение к сухожилиям болезненно.
Причины
Очень высокий или очень низкий свод стопы, гиперпронация, супинация, слабость мышц кора ведут к увеличенной нагрузке на стопу для поддержания равновесия.
Чтобы избежать подошвенного фасциита, необходимо укрепить мышцы пресса, растягивать мышцы спины и бегать на ровной поверхности.
Восстановление
Уменьшить или остановить пробежки, применять компрессы, потянуть пальцы ног на себя, массировать с помощью валика или теннисного мячика.
Травма № 5 | Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление связки, проходящей по внешней части таза от бедра до колена. Связка стабилизирует колено и голень. Травма может возникнуть при резком увеличении километража или длительном беге. Даже опытные марафонцы могут столкнуться с такой проблемой.
При такой травме боль обычно выражена сильно, бег становится болезненным, хотя повреждения не столь значительны. Расположение боли – снаружи колена и может распространяться по всей внешней части ноги. Заживление длится долго – от двух месяцев до полугода.
Чтобы не получить её, нужно укрепить мышцы бёдер – полезны выпады и одноногая приседания.
Причины
Травмы могут возникнуть из-за неверной техники бега, когда человек совершает раскачивание из стороны в сторону, и из-за чрезмерно длительных нагрузок.
Восстановление
Прекратить бег по ухабистой местности и затяжные тренировки. Выбрать подходящую обувь, которая будет обеспечивать устойчивое положение стопы и колена. Применяйте массажные ролики, холодные компрессы. В случае если болезненность не утихнет в течение нескольких дней, обратитесь к специалисту, иначе это может иметь серьезные последствия.