Все упражнения доступны для выполнения дома.
pexels.com
Меньшая физическая активность улучшает общее самочувствие. Для продления молодости требуется включение силовых упражнений, но нет необходимости заниматься с тяжелыми весами или посещать тренажерный зал; для эффективности можно использовать свой вес.
Благодаря таким занятиям увеличится мышечная масса, так как после тридцати она начинает постепенно уменьшаться. Также поддерживается гибкость и разрабатываются суставы. Силовые нагрузки активизируют метаболизм и улучшают осанку. Ученые из Колумбийского университета опубликовали результаты исследований, которые доказали: именно регулярные упражнения на развитие силы и выносливости — лучшая профилактика возрастных травм.
ПЯТЬ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания укрепляют ноги и бедра. Опускание ниже увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Ноги ставятся шире плеч, носки направлены в стороны — примерно на 10 и 2 часа по циферблату. Бедра опускаются вниз и немного назад, как будто собираясь сесть на стул. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз.
ВЫПАДЫ НАЗАД
Примите прямостоячее положение, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую ногу от пола, сохраняя равновесие на левой. Задержитесь несколько секунд, затем сделайте шаг назад правой ногой и перенесите вес тела на неё. Бедра и колено левой ноги должны быть на одной прямой, оба колена согнуты под прямым углом. Переместите вес тела на левую ногу, оттолкнувшись от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
ОТЖИМАНИЯ
Начните с облегченной разновидности, а затем, когда мышцы окрепнут, постепенно смещайте колени дальше от бедер для увеличения нагрузки на руки. Встаньте на колени и упритесь руками в пол (ладони располагаются прямо под плечами). Напрягите кор, медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть туловища вниз. Плавно вернитесь в исходную позицию, стараясь не сгибать спину. Повторите 8 раз.
ПЛАНКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Примите позицию на четвереньках: ладони под плечами, колени под бедрами. Поднимите колени от пола, опираясь на руки, и выпрямите ноги. Тщательно сохраняйте прямую линию тела от пяток до плеч. Задержитесь в таком положении максимально долго, вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
МОСТИК
Для укрепления мышц ног, бедер, ягодиц и спины лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени. Не отрывая плечи от пола, прижмите стопы к полу и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на 10-20 секунд, максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
СОВЕТ
Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Проводите все упражнения медленно и плавно. С течением времени можно будет выполнять больше подходов и удерживать каждую позу дольше.