Как получить больше пользы от занятий на кардиотренажере?
Freepik
Помогает ли ходьба избавиться от жира
Ходьба не способствует увеличению больших мышечных групп, но полезно для поддержания тонуса уже имеющихся мышц. Многие избегают использования наклонов на беговой дорожке или ходьбы по холмам из-за опасения, что ноги станут выглядеть больше. Это маловероятно, так как ходьба — аэробная нагрузка, помогающая похудеть, но не существенно увеличивающая мускулатуру.
Появление ощущения излишней полноты ног может быть вызвано отложением жира, а не развитием мускулатуры. Начать программу ходьбы или повысить интенсивность существующих тренировок способно привести к сжиганию жира. Однако важно помнить, что локальное похудение невозможно. При регулярных физических нагрузках и сбалансированном рационе, богатом питательными веществами, организм теряет жир и легче наращивает мышечную массу. В конечном итоге ноги становятся стройнее.
Венди БамгарднерТренер по ходьбе и марафонскому бегу советует сжигать больше калорий в день, чем употреблять, для уменьшения жировых отложений. Это достичь сложно только тренировками, хотя они важны. Тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, которая нужна для здоровья и прогресса в фитнесе. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, способствуют похудению, но важно сжигать больше калорий, чем потреблять.
Посетители спортивных залов чаще всего для занятий кардио используют велотренажеры и беговые дорожки. Майк ДонаваникЛичный тренер из Лос-Анджелеса полагает, что мини-степперы… более продвинутые аналогиБесполезно просто стоять. Пять советов от эксперта позволят эффективно использовать время и сжигать больше калорий при каждом шаге.
Откажитесь от рукоятей
Тренер советует избавиться от поручней при похудении на степпере для более эффективного сжигания калорий и развития мышечной массы, которая влияет на обмен веществ.
Старайтесь сохранять тело вертикально, напрягите мускулы и двигайте руками от плечей. Это поможет поддерживать равновесие и активирует больше мышц для улучшения всего тела. Если всё же необходимо пользоваться рукоятками, не сжимайте их слишком сильно.
Собственные настройки
Тренировки с интервалами интенсивнее и сжигают больше калорий во время ходьбы и после нее. Майк Донаваник считает, что если вы хотите добиться похудения, откажитесь от предустановленных режимов и используйте собственные интервалы. Так тренировки лучше подойдут вашему уровню физической подготовки и потребностям.
Интервальные тренировки, запрограммированные на тренажере, могут свидетельствовать о том, что он предназначен для сжигания жира или снижения веса, но это не совсем верно. Режим сжигания жира на кардиотренажерах обычно предполагает умеренную, а не высокую интенсивность тренировок, поэтому эффект менее выраженный.
Полнота шага и скорость
Если сравнить климберы и степперыВыбор в пользу последних очевиден. Первые тренажеры регулируют скорость с помощью веса тела в качестве сопротивления. Но, как замечает Донаваник, у степперов две педали, из-за чего сопротивление возрастает.
Можно увеличить скорость движения при помощи меньших шагов, но это задействует меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сжигание калорий. Поэтому во время тренировки на степпере выполняйте полные и равномерные шаги с примерно постоянной скоростью.
Интенсивность интервалов
Продолжительность интервалов зависит от вашего уровня физической подготовки. Попробуйте бежать на высокой скорости 45 секунд, а затем снизьте темп. Важно, чтобы отдых был в два-три раза дольше нагрузки, это позволит всегда прилагать максимум усилий.
Следите за пульсом
Знание частоты пульса во время кардиотренировок— прекрасный способ понять, насколько интенсивно вы тренируетесь. При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок старайтесь достигнуть 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для вычисления максимально возможной частоты пульса отнимите свой возраст от 220. Умножьте полученное число на 0,8 — получится 80% от вашей максимальной частоты пульса.