Крепкая спина положительно скажется на ежедневных делах и достижениях в фитнесе.
Freepik
Что такое мышцы спины
Размышляя о многообразии способов наклонов, поворотов и вращений позвоночника, а также его участии в движениях рук, не станет неожиданностью то, что спина состоит из множества групп мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Рассмотрим подробнее наше рабочее поле.
Самая большая из этих мышц — треугольная широчайшая, обеспечивающая движение спины и плеч, в том числе подъем, опускание и вращение верхней части руки. Движения, включающие сведение лопаток, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также поворот головы и шеи.
Выпрямляющие мышцы спины находятся под другими мышцами и проходят вдоль позвоночника. Их функция — сгибание и разгибание спины, а также наклоны из стороны в сторону. В связи с участием мышц спины во многих видах движений, тренировка их может повысить эффективность остальных тренировок.
Эти мышцы стабилизируют другие части тела, поэтому важно поддерживать их силу. Правильное активация этих мышц помогает создать нужное напряжение при выполнении сложных упражнений, например приседаний и становой тяги. Комплексная тренировка спины в домашних условиях охватывает все эти группы мускулатуры.
Поскольку до восьмидесяти процентов взрослых испытывают боли в спине хотя бы раз, никогда не поздно начать укреплять мышцы. Хотя причина боли может быть различна — от травм и ограниченной подвижности до слабых мышц кора или ягодиц, уделяя внимание мышцам спины, вы делаете всё тело более крепким. Это повысит вашу устойчивость к травмам в повседневной жизни и тренировках.
Зачем качать мышцы спины
Развивая мышцы спины, можно получить много пользы, а главная её особенность — упрощение повседневной жизни.
Всё дело в том, что эти мускулы участвуют почти во всех действиях. По этой причине важно тренировать все зоны: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Эта активность также способствует коррекции осанки, что полезно как с точки зрения внешнего вида, так и для здоровья. Правильная поза положительно влияет на работу внутренних органов и оптимизирует множество процессов, включая дыхание.
5 упражнений, чтобы проработать спину
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку. Это повысит эффективность занятия и снизит риск травм. Разминка не должна выматывать, а лишь подготавливать к работе.
Пловец
- Примите положение лежа на животе, прямые руки и ноги.
- Поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую сторону;
- Удерживайте ягодицы в напряжении, сохраняя тело неподвижным.
Выполняйте в течение минуты.
Супермен
- Лягте на живот, протяните руки над головой и выпрямите ноги.
- Вдохните и поднимите все конечности одновременно;
- Продержаться в этом положении несколько секунд.
- Вернитесь в исходную позицию;
Выполняйте упражнение в течение минуты.
Наклоны у стены
- Встаньте прямо, плотно прижмитесь спиной к стене, руки поднимайте вверх.
- Выполняйте наклоны в стороны, возвращаясь после каждого к начальной позиции.
Повторите десять раз на каждую сторону.
Тяга гантелей в планке
- Встаньте в планку на прямых руках;
- В руки возьмите гантели;
- Ноги вытяните, колени выпрямите;
- Поочередно поднимайте сначала правую, потом левую руку.
- Убедитесь, что поясница прямая.
Выполняйте в течение 25 секунд.
Муха
- Поднимитесь, совершите небольшой наклон вперёд, сохраняя спину ровной.
- В обе руки возьмите гантели;
- Локти слегка согните;
- Поднимите руки и сведите лопатки.
- Медленно опустите в исходное положение;
Выполните двенадцать повторений.
Укрепление спины: мнение эксперта
Отжимания хорошо укрепляют мышцы спины. Важно выполнять упражнение правильно. Например, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, многие спортсмены совершают ошибки.
- Игнорируют разминку;
- Руки располагают неверно — слишком широко или слишком тесно.
- Выполняют упражнения не на всю длину хода — ставят приоритет объёму, а не качеству.
- Неправильно располагают таз, корпус или голову.