Почти половина мужчин к сорока пяти годам сталкивается с низким уровнем тестостерона.

Master1305 / Freepik

Что такое тестостерон и для чего он нужен

Тестостерон — гормон, выделяемый яичками, яичниками и надпочечниками. Название «мужским» объясняется не только большим его количеством у обладателей Y-хромосомы, но и ролью в формировании мужских черт.

  1. низкий голос,
  2. оволосение конечностей, груди и лица,
  3. увеличение мышечной массы.

Симптомы недостаточного количества тестостерона у представителей мужского пола.

Низкий уровень тестостерона способен вызывать различные симптомы у мужчин, в том числе:

  • снижение полового влечения,
  • эректильную дисфункцию (импотенцию),
  • меньшую выносливость,
  • быструю утомляемость,
  • увеличение веса,
  • капризность,
  • низкую самооценку,
  • меньше волос на теле,
  • истончение костей,
  • плохое настроение вплоть до депрессии.

К другим проявлениям относятся уменьшение и мягкость яичек, а также снижение объема мышц.

Freepik

Запишитесь в спортзал

Регулярные физические нагрузки способствуют повышению тестостерона. Достаточно заниматься три раза в неделю – бегом, ездой на велосипеде или обычными прогулками.

Как показали результаты исследования В 2016 году выяснилось: для повышения уровня тестостерона физические нагрузки действуют даже сильнее специальной диеты. Если у вас избыточный вес (жир – один из самых эффективных «врагов» тестостерона), то именно аэробные упражнения помогут вернуть форму, в том числе гормональную.

Что лучше для тренировок: нагрузка на силу или на выносливость?

Для быстрого скачка тестостерина посетите спортзал и тренируйтесь на тренажерах или с собственным весом. Длительное повышение уровня гормона достигается за счет кардиотренировок.

Чаще бывайте на солнце

Хотя у специалистов пока нет единого мнения о механизме действия витамина D на тестостерон, известно, что он благотворно воздействует на его уровень в крови. подтвердилоУровень либидо и тестостерона у мужчин падает при недостатке витамина D. Помогут добавки, но лучше всего принимать его из-за солнечного света: достаточно получаса прогулки под ним каждый день для получения дневной нормы.

Больше жира!

Избыток жира понижает тестостерон. Полезные жиры поддерживают его уровень. Есть продукты с жирными омега-кислотами, которые важны не только для сосудов (включая те, что отвечают за эрекцию), но и … тестостерона.

Сократите алкоголь

Чем больше спиртного употребляется, тем ниже уровень мужских гормонов. доказалиУровень тестостерона в крови снижается спустя тридцать минут после употребления алкоголя.

Высыпайтесь

Недостаток сна вредит выработке мужского гормона. исследованийВажно хорошо спать: плохой сон увеличивает количество кортизола, что снижает выработку тестостерона.

Freepik

Проверьте уровень стресса

Высокий уровень стресса может быть связан с недостатком тестостерона. Кортизол, гормон, выделяемый в стрессовых ситуациях, подавляет производство тестостерона. Попробуйте практиковать методы снятия стресса и расслабления.

Симптомы низкого уровня тестостерона

Если наблюдаются признаки по меньшей мере две недели подряд, обратитесь к доктору.

  • снижение полового влечения,
  • эректильная дисфункция или импотенция,
  • Боль и увеличение размеров молочных желез.
  • снижение объемов эякулята,
  • Порывы жары с усиленным потоотделением.
  • угнетенное настроение,
  • раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

Продукты, способствующие увеличению тестостерона

  1. Устрицы и мидии содержат цинк, который важен для выработки тестостерона.
  2. Жирная рыба из моря богата как фосфором, так и омега-кислотами.
  3. Грецкие орехи – ценный источник полезных жиров для людей, предпочитающих альтернативу рыбе.
  4. В сельдерее содержится андростерон, гормон, влияющий на половую функцию и способствующий росту уровня тестостерона.
  5. Овсянка содержит клетчатку, благоприятствующую кровообращению в половых органах мужчин, что может увеличить уровень тестостерона.
  6. Инжирные плоды содержат калий, магний и железо, способствующие выработке тестостерона.

Узнайте о норме тестостерона и методах увеличения его концентрации в этом видео.

После детального рассказа об тестостероне можно измерить содержание этого гормона. экспресс-проверки. Также читайте, какие Для роста мышечной массы и повышения уровня тестостерона требуется употребление пищи. .