Даже интенсивные упражнения на пресс могут не привести к желаемому результату. Что указывает на недостаточную проработку пресса и как исправить ситуацию?
Freepik
В спортзале можно часами выполнять упражнения для пресса, но при этом не замечать ошибок в технике. Джефф КавальерОпределил пять главных признаков слабого пресса и раскрыл способы достижения рельефного живота без вреда для других мышц.
Важнее не внешний вид пресса, сколько реальная мощь мышц живота и их работоспособность. , — заявляет он.
В какое время лучше выполнять упражнения на пресс?
Подкачку пресса можно выполнять в любой момент тренировки, руководствуясь собственным самочувствием. Важно помнить о том, что после напряжённой работы пресса полную силу вы сможете приложить к силовым упражнениям не всегда.
Исследование, проведённое в Исследовательском Центре Джо Уайдера, выявило, что профессиональные спортсмены не могли полностью выполнять тяжелые приседания после накачки пресса перед тренировкой.
5 признаков слабого пресса
Напряжение в бедрах
Первый признак — усталость в бедрах после занятий по прессу. Кавальер привёл в пример упражнение «ножницы»: лежа на полу и держа ноги в воздухе, необходимо попеременно скрещивать их, активизируя прямую мышцу живота.
Если после этого упражнения испытываете усталость в мышцах ног, особенно в бедрах, значит работаете неправильно. Для улучшения техники Кавальер советует немного оторвать плечи от пола и сложить руки на груди, чтобы плечи были направлены вверх, а не вбок. Это важная деталь для упора именно на пресс — ноги в данном упражнении выступают в роли вспомогательных, а не основных мышц.
Боль в нижней части спины
Итак, чего непременно следует избегать после каждого шага? пресс — дискомфорта в пояснице. Это оплошность, еще одно следствие чрезмерного напряжения ног при попытке удерживать их в неподвижном положении во время упражнений, таких как скручивания. Ноги активизируют нижнюю часть спины, чего следует избегать при тренировке пресса.
Кавальер советует изменить опору и угол между бедрами и прессом, применять скамью для фиксации ног так, чтобы подколенные сухожилия были в напряжении. Это позволит правильно распределить нагрузку и исключить участие мышц поясницы в скручиваниях.
«Большая тройка»
Еще один признак слабого пресса Вы можете заметить это во время выполнения любого из трёх упражнений – жима лежа, приседа или становой тяги. В этих упражнениях пресс выполняет роль стабилизатора корпуса, способствуя повышению эффективности и отработке техники. Кавальер утверждает, что секрет заключается в подготовке к этим упражнениям.
Перед началом любого из трех упражнений сосредоточьте свой мозг не только на тех мышцах, которые непосредственно работают при жиме, приседании или становой тяге, но и на поддерживающих баланс мышцах пресса. Слабый пресс может быть причиной технических ошибок.
Раздутый нижний пресс
Видите ли вы при взгляде в зеркало, что нижняя часть живота слегка округла? Это плохой признак, указывающий на слабость поперечной мышцы живота. Эта важная мышца, опоясывающая талию, поддерживает внутренние органы.
Тест на пресс
Способ проверить силу пресса не связан с упражнениями. Кавальер предлагает тест: сможете ли вы подняться с пола из положения лежа, не прижимаясь руками к полу? При сильном прессе вы должны поднять центр тяжести до колен и затем подняться, держа локти на весу.
Пройдите по залу, держа в одной руке гантель и не изменяя уровня плеч. Рука с грузом не должна опускаться ниже свободной. Позвоночник тоже должен оставаться неподвижным. Если это сложно – тренируйте пресс.
Если первые два теста пройдены успешно, переходите к последнему. Расставьте руки и ноги на максимальном расстоянии друг от друга в положении высокой планки. В обычной планке руки ставятся ровно перед собой, здесь же их нужно расположить максимально далеко друг от друга и удерживать это положение 30 секунд. Если живот проваливается вниз или появляется боль в пояснице, тест считается неудачным. Кавальер отмечает, что этот тест подходит только продвинутым, так как во время него сильно растягиваются позвоночник и мышцы пресса.