Заявленные требования кажутся радикальными, однако поддаются реализации.
Freepik
Как часто следует тренировать пресс
Персональный тренер Джереми Дюваль В стремлении к шести кубикам пресса мужчины часто нагружают живот после каждой тренировки, считая, что больше — значит лучше. На самом деле эти мышцы, как и любые другие, нуждаются в отдыхе между нагрузками. Скручивания или планки в конце каждого занятия оставляют пресс в постоянном переутомлении, не давая результатов.
Для наблюдения прогресса и избегания перетренированности уделяйте внимание тренировкам корпуса два или три раза в неделю. В эти занятия включайте разнообразие упражнений для корпуса, а не только скручивания. Большую часть программы составляют упражнения на все тело, которые задействуют корпус.
Выбирая подходы и повторения, копируйте вашу текущую программу тренировок. Если остальные упражнения направлены на увеличение силы, то и упражнения на кор должны быть таковыми. Как и с другими группами мышц, меняйте упражнения и интенсивность, чтобы результат был виден, а перетренированность предотвращена.
Обращая внимание на рельеф, помните о питании. Большинство изменений в составе тела произойдёт за счёт рациона. Дюваль отмечает: приверженность обычной диете даже с включением упражнений на пресс, скорее всего, не повлияет на жир на животе. Поэтому прорабатывайте пресс различными упражнениями несколько раз в неделю, а остальное время уделяйте улучшению питания, резюмирует эксперт.
Как тренируются пожарные
Фитнес-блогер Евгений Лось поделился видеоВ беседе рассказали о нормативах, которые должны сдавать пожарные, и о том, как справляются с задачами. По словам собеседника, за одну минуту необходимо выполнить 49 поднятий туловища для оценки «отлично». Для получения «хорошо» достаточно выполнить 45 поднятий, а для «удовлетворительно» — 40 повторений.
Евгений объяснил:
- Колени должны быть прямыми под углом девяносто градусов.
- Ноги нужно надежно закрепить.
- Руки следует скрестить, сложив их замком, и отодвинуть за голову.
- В наивысшей точке соприкоснись локтями с коленями.
Чем полезны скручивания
Это упражнение хорошо тренирует верхние и нижние прямые мышцы живота. Кроме того, оно также задействует прямую мышцу бедра.
Как дышать, выполняя упражнение
Ученые проверили это экспериментом, предложив участникам дышать тремя разными способами и изучив влияние этого на активацию мышц. Участники выполняли скручивания либо на задержке (после полного вдоха или после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия. Эффективнее всего мышцы работают, когда спортсмен полностью выдыхает и прилагает усилие на задержке дыхания.
Возможные ошибки в технике
Даже опытные спортсмены совершают некоторые ошибки при скручивании, поэтому важно следить за тем, чтобы у вас…
- Не прикасайтесь подбородком к груди. Перегрузка шеи может привести к дискомфорту и боли.
- Не возносились высоко над полом. Не разрывайте поясницу от поверхности земли, иначе скручивания станут складочкой, и нижняя часть позвоночника будет испытывать большую нагрузку.
- Не ослабляйте напряжение пресса. Внимательно следите за тем, чтобы пресс был напряжённым – это позволит эффективнее прорабатывать мышцы и не отрывать поясницу от пола.
Что важнее всего в тренировках на пресс
Тренировки важны для мышц, однако фитнес-эксперт Ирина Ротач подчеркивает, что иногда они теряют свою эффективность. Для достижения видимых результатов от упражнений необходимо сначала избавиться от жира на животе. Справиться с этим можно только с помощью диеты с дефицитом калорий.