Для правильного ухода за своим телом и достижения прогресса необходим начальный этап — выявление своих способностей.
Freepik
Подвижность всего тела
Модифицированные приседания Кука – эффективный способ оценить физическую подготовку, подвижность, гибкость и функциональную силу.
Для выполнения упражнения нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Согните талию и опуститесь вниз, стараясь коснуться пальцев ног, при этом сохраняя прямые ноги. Затем опустите бедра максимально низко, расположив колени снаружи локтей, подняв грудь и поставив ступни ровно. После этого поднимите обе руки над головой по одной за раз, выровняв ладони с ушами, и выпрямитесь, сохраняя осанку.
Тренер Эван Флок считает, что трудности с опусканием пятки вниз могут свидетельствовать об напряженных икрах или ограниченной подвижности лодыжек. Смещение веса на одну сторону может указывать на напряжение в одном бедре. Неспособность держать грудь поднятой или проблемы с поднятием рук над головой могут быть связаны с ограничениями в грудном отделе позвоночника или ущемлением плеча.
Как исправитьВыполняя растяжку голубя и позу собаки-птицы, можно улучшить подвижность таза и прочность корпуса. Для позы голубяНачните с приседания, оттолкнувшись правой ногой вперёд, а левую вытянув назад. Наклонитесь немного вперёд и подверните правую ногу под себя, поставив стопу слева от туловища, а голень на полу. Затем ещё сильнее наклонитесь вперёд, выпрямив левую ногу позади себя. Используйте руки и предплечья для поддержания веса.
Для позы собаки-птицыУстановите руки под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите одну ногу назад, совмещая её с туловищем, и в то же время вытяните противоположную руку вперед. Проведите упражнение пять или шесть раз с каждой стороны.
Подвижность верхней части тела
Известное упражнение, похожее на попытку почесать спину, помогает оценить диапазон движений и подвижность плеч. Вытяните одну руку над плечом и опустите ее вниз по спине максимально глубоко, одновременно вытягивая другую руку вверх по спине снизу. Попытайтесь коснуться или перекрестить пальцы, затем повторите с другой стороны. Физиолог Лекшми Кумар утверждает, что расстояние в полтора ладони говорит о хорошей подвижности, а две ладони и более указывают на ограничения.
Как исправитьНачните с растяжки у дверного проема. Разведите руки в стороны поперек открытого дверного проема и сделайте шаг вперед для легкого растяжения груди и плеч. При наличии эспандера разведение рук в стороны поможет развивать силу: держите снаряд на уровне груди и разведите руки максимально далеко, задержитесь на конце движения, затем отпустите.
Укрепление верхней части тела
Для оценки силы попробуйте выполнить отжимания стоя. Примите позицию на расстоянии вытянутой руки от стены, установите руки на уровне плеч. Согните руки до тех пор, пока нос не приблизится к стене. Поддерживайте положение с прямой спиной и правильной техникой столько времени, сколько получится: более тридцати секунд — хороший результат, менее десяти — значит нужно над этим поработать. Упражнение также тестирует стабильность плеч и выносливость верхней части тела, важные для повседневной жизни и профилактики травм.
Как исправитьРегулярно выполняйте отжимания от стены. Начните с трёх подходов по пять повторений и увеличивайте количество на одно или два при каждом удобном моменте, пока не достигнете трёх подходов по пятнадцать раз. После этого можно снижать уровень опоры: стол, стул, пол.
Улучшение равновесия
Равновесие способствует улучшению качества жизни во всех возрастных группах. Для оценки своего состояния тренер Клэр Флоке советует встать на левую ногу, подняв правую ступню примерно на десять сантиметров от пола. Вытяните левую руку над головой, затем выполните «скручивание», согнув правое колено вверх и опустив левый локоть вниз так, чтобы они встретились немного выше бедра. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще десять повторений, не позволяя правой ступне коснуться пола. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
Как исправитьДля достижения равновесия полезно всё делать понемногу. Станьте на одну ногу во время ожидания чего-либо или чистки зубов.
Стабильность позвоночника
Для подъёма больших весов или падающих предметов без проблем необходимо дотянуться ладонями до пальцев ног. Эван Флок утверждает, что причина часто кроется не в зажатых подколенных сухожилиях, а в позвоночнике и стабильности корпуса.
Как исправитьСуществуют три упражнения для испытания.
Первое движениеЭто упражнение предназначено для растяжки подколенных сухожилий. Станьте, поставив одну ногу прямо, а другую скрестив поверх нее. Отведите бедра назад и попробуйте коснуться пальцами прямой ноги. Удерживайте эту позу до определенного момента, прежде чем изменить сторону.
Второй вариантПоза «маленькая кобра». Для выполнения положения лягте на живот, расположив руки под плечами. Поднимите грудь от пола на несколько сантиметров. Выполните пятнадцать-двадцать раз медленного подъема и удерживайте верхнее положение в течение пяти-десяти секунд каждое повторение.
Третье упражнениеЗанимаем позу «мертвый жук». Лягте на спину, руки прямые вверх. Согните бедра и колени под прямым углом, напрягите корпус. Медленно вытяните одну руку назад, над головой к полу, одновременно вытягивая противоположное колено и бедро к полу. Поменяйте направление движения и повторите на другой стороне, примерно минуту.
Укрепление корпуса
Корпус из мышц живота и средней части тела помогает «удерживать» сопротивление, будь то ношение тяжелых пакетов или катание на серфе. По мнению тренера по пилатесу Порции Пейдж, отличным тестом является планка. Упражнение также проверяет общую устойчивость. Начните с предплечий на полу, локти выровняйте под плечами, руки параллельны телу и примерно на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток, удерживайте позу как можно дольше: тридцать секунд достаточно, две минуты идеально.
Как исправитьЕсли поддерживать планку сложно, попробуйте отжиматься от стены или стола, обращая внимание на напряжение пресса и поясницы, чтобы бедра не опускались. Проводите несколько удержаний несколько раз в неделю и старайтесь постепенно увеличивать время.
Подвижность нижней части тела
Физиотерапевт Ярло Илано утверждает, что умение сидеть и стоять без опоры на руки говорит о долгой и активной жизни.
Сохранение силы в ногах снижает вероятность того, что в старости вы будете прикованы к постели или не сможете заботиться о себе.
Неспособность вставать с пола или стула без помощи рук может свидетельствовать о проблеме.
Как исправитьПростой способ – провести время в положении выпада на коленях. Опуститесь в положение выпада, поставив верхнюю часть задней ноги и голень на пол, а другую ногу — перед собой.
Укрепление нижней части тела
Приседания — хороший тест на силу нижней части тела. Также можно убедиться, что вы не слишком полагаетесь на одну ногу. Сядьте на низкую ступеньку или скамейку и поднимите одну ногу с пола, вытянув ее прямо перед собой. Оттолкнитесь от опорной ноги, чтобы встать, держа руки по бокам или скрещенными на груди, затем опуститесь обратно на сиденье, контролируя себя. Попробуйте повторить по пять раз с каждой стороны, чтобы проверить силу каждой ноги.
Как исправитьУкрепляйте мускулатуру ног при помощи выпадов или сплит-приседаний. Сделайте широкий шаг вперед, затем согните переднее колено, пока заднее не коснется пола. Повторите несколько раз, отдохните и повторите то же самое другой ногой. Достаточно заниматься один или два раза в неделю.
Укрепление стоп
Не можете поднять от пола только большой палец ноги? Поднимите руку и посмотрите, сможете ли удержать ее в таком положении. По словам физиолога Милики Макдауэлл, это даёт представление о подвижности и силе большого пальца ноги и является важным показателем риска падения.
Как исправитьНачните с «йоги для пальцев ног», регулярно выполняя предложенное движение. Вполне вероятно, что вы заметите прогресс довольно скоро.
Развитие силы икр
Для всех видов упражнений и движений важна сила икр. Тренер Аманда Гримм советует проверить показатель: встать лицом к стене, глядя прямо, руки держать расслабленными по бокам. Согнуть колено и поднять стопу назад, затем поднять пятку от пола, пока не останетесь на носке и подушечке стопы. Задержаться на секунду, затем опуститься обратно. Вы должны выполнить как минимум 25 повторений, если вам меньше сорока лет, и на пять меньше каждые два десятилетия по мере старения.
Как исправитьЕжедневно выполняйте эти подъемы, так как
полезны для множества групп мышц в любом возрасте.
Здоровье сердца
Аэробная подготовка предсказывает продолжительность жизни и риск развития заболеваний. Чем выше уровень подготовки, тем лучше. Для проверки уровня максимального потребления кислорода пройдите дистанцию 1,6 километра по ровной дороге без перехода на бег. Запишите время и частоту сердечных сокращений сразу после финиша, затем введите результаты в… онлайн-калькулятор.
Как исправитьДля наилучшего результата рекомендуется высокоинтенсивная интервальная тренировка, проводимая на 85-95 процентах от максимального сердечного ритма. Обычно это короткие периоды высокой интенсивности длительностью от одной до четырех минут. Важно не перегружать организм и следить за самочувствием.