Для чего нужна клетчатка
Если вы хотите более эффективно контролировать чувство голода и не переедать, добавьте в свой рацион больше клетчатки. Такие продукты, по мнению доктора медицинских наук Зухры Павловой, дают ощущение сытости. Эндокринолог пояснила, что за это отвечает пептид YY или тирозин-тирозин. Когда вы едите много клетчатки, этот гормон в больших количествах высвобождается из клеток подвздошной кишки и подавляет чувство голода. Это может быть полезно, если вы хотите сбросить лишний вес.
Это доказано исследованием, на которое указывает доктор Павлова. В ходе эксперимента в организме людей, которые ели больше клетчатки, было зафиксировано повышенное высвобождение пептидов, подавляющих аппетит. При этом диета была эффективна, даже когда продукты были уже расщеплены: яблочный сок вместо яблок или пюре из нута вместо цельных бобовых.
«Но я рекомендую все же потреблять клетчатку в твердом виде, съедая то же яблоко целиком. Тщательно пережевывая пищу, мы тратим энергию, а значит добавляем в рацион меньше калорий». Зухра Павлова доктор медицинских наук
Эксперт также отметила, что отличным источником клетчатки являются сезонные овощи, например, капуста и тыква. Картофель, свекла и морковь богаты сахаром, поэтому, если любите их, ешьте в первой половине дня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Другие преимущества клетчатки
По мнению экспертов клиники Майо, у диеты с высоким содержанием клетчатки есть и другие преимущества.
Такой рацион способен:
- Нормализовать работу кишечника, снизить вероятность запоров и, наоборот, жидкого стула.
- Поддерживать здоровье кишечника за счет снижения риска развития геморроя и дивертикулярной болезни. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака и заболеваний толстой кишки.
- Снижать уровень холестерина, что особенно характерно для растворимой клетчатки, которая содержится в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях. Такие продукты также полезны для здоровья сердца и снижения артериального давления.
- Контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара. Это снижает риск развития диабета второго типа.
- Помогать в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, и человек съедает меньше.
- Продлевать жизнь, снижая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Откуда получать клетчатку
Эксперты рекомендуют получать достаточное количество клетчатки каждый день. Если задались такой целью, хорошим выбором станут:
- цельнозерновые продукты,
- фрукты,
- овощи,
- фасоль, горох и другие бобовые,
- орехи и семена.
Рафинированные и обработанные продукты вроде консервированных фруктов и овощей, соков без мякоти, белого хлеба и макарон содержат меньше клетчатки.
Что касается нормы, рекомендации следующие:
- мужчины до пятидесяти лет — 38 граммов,
- мужчины старше пятидесяти — 30 граммов,
- женщины до пятидесяти лет — 25 граммов,
- женщины старше пятидесяти — 21 грамм.