Каждая мышца вашего тела будет задействована.
Unsplash
После работы иногда сил на тренировку не хватает, но если всё же не хочется пропускать занятия, предлагаем выполнить эти упражнения. обещает «Чемпионат».
Зачем нужно заниматься спортом после трудового дня?
Возможно, вы думаете, что сил на тренировки уже нет, но это вряд ли так. Организм способен давать гораздо больше, чем нам кажется.
Вечерняя активность принесёт пользу: после неё сон будет крепче и качественнее, а утром вы ощутите себя значительно лучше.
Как тренироваться после рабочего дня?
Выпады в шаге
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, став ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
- Выведите правую ногу вперёд плавно, левую согните, поставив колено почти на пол.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Прыжки на носках со жгутом для подъема стопы.
Техника выполнения:
- Наступайте одной ногой на резинку, а вторую поместите в получившуюся петлю.
- Встаньте ровно и опустите руки вдоль тела.
- Держите рабочую ногу постоянно подымавшеий.
- Отведите ногу назад, слегка согнув колено.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположной ноге.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
- Руки сложите в замок за головой;
- Вдохни и медленно поднимай корпус, коснувшись локтями коленей.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей на полу
Техника выполнения:
- Взяв гантели, лягте на спину.
- Приближьте плечи к полу и согните руки в локтях.
- Выдохните и вытяните руки над собой;
- Протянитесь так ещё несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание предплечья на бицепс
Техника выполнения:
- Взять в каждую руку гантели или бутылки с водой.
- Разместите ноги на расстоянии плеч, выпрямите спину и опустите руки вдоль тела.
- Возьмитесь за гантель, выдохните, согните руку в локте и поднимите ее, повернув ладонью вверх. Гантель должна находиться у вас на уровне плеча.
- Вздохните и примите начальную позицию.
- Повторите движение на другую руку.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Приседания
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.
- Вдохни и сними прямые колени до угла в девяносто градусов.
- После вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание голени сидя с резинкой
Техника выполнения:
- Расположитесь на стуле или диване. Зацепляйте резинку за ножку сиденья, а другой конец снаряда надевайте на рабочую ногу.
- Держите спину прямо;
- Вытяните ногу вперед, распрямив ее, чтобы эластичная лента растянулась.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Обратные скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа на спине, откиньте руки по бокам от тела и плотно прижмите их к полу.
- Согните колени и отделите ноги от пола.
- Выдыхайте, затем неспешными движениями приведите колени к груди.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Махи в стороны с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте с разведенными на ширину плеч ногами и возьмите в руки гантели.
- Вытяните их вдоль туловища;
- Расслабьтесь, широко раздвиньте руки в стороны и вверх.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибание предплечья с резинкой
Техника выполнения:
- В одной руке возьмите резинку и поднимите ее, размахивая кистью на уровне головы.
- За working hand прикрепите другой конец резинки и согните её в локте.
- Вдохни и решительно опусти руку вниз, сделав её параллельной телу.
- После вернитесь в исходное положение;
- Выполните движение на другую руку.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.