Многие до конца не понимают, как сильно напрягают поясницу, пока не травмируют ее. Тогда даже простые движения, такие как вставание с постели или наклоны, становятся проблемой. Так и хочется лежать весь день.
Однако если вы хотите укрепить спину или вернуться к нормальной жизни после травмы, нужно начинать выполнять упражнения. После того, как врач разрешит вам заниматься спортом, важно начать реабилитационные «тренировки». Когда вы почувствуете, что напрягаетесь, остановитесь, глубоко вдохните и выдохните 3 раза.
Чего следует избегать
Самое важное — это избегать всего, что причиняет боль нижней части спины. Движение позвоночника в неправильном направлении может серьезно травмировать его. Существует три основных вектора: вперед-назад, из стороны в сторону и вращательный. Поддержка нижней части спины должна включать только те движения, которые не причиняют боли.
Частота выполнения упражнений
Поскольку они имеют относительно низкую интенсивность, рекомендуется выполнять упражнения для гибкости и укрепления нижней части спины четыре-пять дней в неделю.
Вытягивание поясницы
Исследование, опубликованное в журнале Spine, показывает, что это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице и снизить количество неудобств, вызванных травмой. Yoga Journal сообщает, что вытягивание спины противопоказано людям с серьезными травмами, но рекомендуется в качестве терапевтического средства при общей боли в пояснице.
- Полностью лягте на пол животом вниз;
- Поднимите голову и плечи от коврика, используя мышцы нижней части спины;
- Руки все это время должны находиться по бокам, они не помогаю вам подниматься;
- Задержитесь на 10 секунд.
Плечом к бедру
- Встаньте на пол на руки и колени;
- Спина и весь позвоночник должны быть прямыми;
- Подведите правое плечо к тому же бедру;
- Концентрируясь на изгибе позвоночника в сторону, сохраняйте его параллельным полу;
- Повторите на левую сторону.
Стретчинг при болях в пояснице
Это упражнение часто можно встретить на занятиях по йоге, его еще называют безопасным способом растяжки позвоночника.
- Встаньте на пол на руки и колени;
- Выдохните и максимально округлите позвоночник;
- Вдохните и выгните спину как можно сильнее;
- Повторите упражнение.
Наклоны назад
В этом упражнении необходимо задействовать мышцы пресса, чтобы не дать спине прогнуться слишком сильно.
- Встаньте во весь рост, подняв прямые руки над головой;
- Наклонитесь назад всей верхней частью тела, потянувшись руками вверх;
- Отклонитесь назад еще немного, насколько это для вас комфортно;
- Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в сторону
Это упражнение поможет проработать косые мышцы, которые защищают позвоночник от чрезмерного изгиба.
- Поднимите одну руку над головой;
- Согните руку и потянитесь ей к противоположной стороне тела;
- Наклонитесь настолько, насколько вам удобно;
- Вернитесь в положение стоя;
- Повторите на другую сторону.
Еще по теме:
4 нескучных упражнения для крепкой спины: вам не нужно идти в спортзал