С правильной техникой возможны удивительные результаты.
Freepik
Преимущества покупки ролика для пресса.
Как правило, конструкции роликов просты. Изготавливают их из жесткого пластика или пластика с резиновым покрытием, оснащая одним или двумя центральными колесами. Мetallic или прочный пластик стержня служит осью вращения и комплектуется рукоятками на концах. Диаметр колеса составляет 15-20 сантиметров, ширина стержня — 30-35 см. В комплекте с роликом часто идет небольшой коврик для колен, который бывает очень полезен.
Этот ролик отлично подходит для формирования сильного и рельефного пресса. Чаще всего выполняется так называемая раскатка: держась за рукояти, тянете верхнюю часть тела вперёд вдоль пола, сохраняя при этом нейтральное положение поясницы. Упражнение укрепляет кор, удлиняя мышцы, что способствует развитию эксцентрической силы. Удерживание вытянутого положения Способствует вовлечению мышц, которые в другом случае оставались бы неактивными.
Какие мышцы работают во время тренировки на роликах?
Видео для пресс-тренировки укрепляет преимущественно переднюю часть туловища, но в поддержании стабильности и контроля задействованы и другие мышцы.
- Прямая мышца живота поддерживает позвоночник в нейтральном состоянии при передних и задних наклонах, не позволяя ему сгибаться.
- Поперечная мышца живота укрепляет корпус, поддерживая позвоночник и таз.
- Поперечные мышцы живота способствуют сопротивлению вращениям и боковым наклонам корпуса.
- Широкие мышцы спины обеспечивают стабилизацию плеч и контроль движений рук, особенно во время возвращения в начальную позицию.
- Мускул, отвечающий за выпрямление позвоночника, функционирует изометрично, не допуская излишнего прогибания.
- Сгибатели бедра обеспечивают устойчивость таза и работают при разведении его назад.
- Мышцы дельты и трицепсы обеспечивают стабилизацию рук и плеч в процессе переката.
Как выполнять раскатку с роликом для пресса
Тренировка пресса – не только захват и движение телом с силой. Внешне это может показаться лёгким, но по факту – совсем иначе.
Для получения максимальной пользы важно правильно прокатывать.
- Присядьте на коврик, ухватитесь руками за поручни и расположите валик перед собой под плечами.
- Сделайте округлой верхней частью спины, а затем подтяните бедра, чтобы позвоночник принял нейтральное положение.
- Постепенно опускайте бедра к полу, передвигаясь вперед и отводя грудь вниз, одновременно подтягивая пресс и ягодицы.
- Дойдя до конечной точки упражнения, напрягите широчайшие спинные мышцы и вернитесь в начальное состояние.
- Выдохните и повторите еще раз.
Сколько раз нужно прокатывать?
Раскатка на пресс готовит к силовым тренировкам. Включите ее в разминку, когда чувствуете силы и готовность к работе. Начинайте с одного до трёх подходов, каждый из которых состоит из пяти до десяти повторений.
5 преимуществ раскатки на ролике для пресса
Для развития мускулатуры пресса, повышения эффективности приседаний и достижения рельефной фигуры это упражнение станет ценным подспорьем.
Большой подъем
При выполнении приседаний и становой тяги под нагрузкой может нарушаться техника из-за мышц кора. Раскатка тренирует способность тела противостоять разгибанию поясницы, то есть предотвращать прогиб позвоночника. Это кардинально изменяет ситуацию, позволяя сохранять нейтральное положение, нужное для обоих упражнений.
Более быстрый путь к рельефу
Ролик двигает прямую мышцу живота в широком диапазоне, требуя напряжения всего тела. Это эффективное упражнение для роста мышц пресса. Больше растяжки, больше контроля и больше времени под нагрузкой — все это значительно ускорит достижение цели.
Повышенная сила
Сила мышц пресса часто становится критически важным фактором при поднятии тяжестей. При сложном сохранении нейтрального положения позвоночника под весом нужны упражнения на пресс. Упражнения заставляют напрягаться и стабилизироваться в вытянутом положении. Укрепление мышц кора сделает любое другое упражнение безопаснее и эффективнее.
Связь между разумом и мышцами
Упражнения на пресс укрепляют не только прессу, но и широчайшие мышцы спины, а также ягодичные мышцы. Координация всех этих групп мышц при выполнении движений с полной амплитудой повышает нервно-мышечный контроль. Это позволит поднимать вес более эффективно и затрачивать на это меньше энергии.
4 распространенные ошибки в тренировках
Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения «раскатка с роликом», важно контролировать работу бедер.
Не начинайте с бедер
Лучше начать не с опускания бедер, потому что это может привести к растяжению поясницы и снятию напряжения в том месте, где оно необходимо больше всего. Для исправления ситуации перекатитесь вперёд из исходной позиции, напрягая ягодицы.
Удар по пояснице
В процессе раскатки необходимо избегать прогибания поясницы. Слабость в ягодичных мышцах неизбежно вызовет дискомфорт в нижней части спины. Для этого поддерживайте напряжение в ягодицах и контролируйте амплитуду движений, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Не спешите
Необходимо расположить руки под плечами, напрягая ягодицы и сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Поспешное выполнение упражнения может вызвать потерю положения и напряжения. Для поддержания правильной техники замедляйте темп и в каждом повторе возвращайтесь к исходному положению.
Чрезмерный изгиб локтя
Сгибая локти, вы перераспределяете нагрузку с мышц пресса на трицепсы. Это упрощает упражнение, а вам этого не нужно. Поэтому напрягайте трицепсы в начале и в конце, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижными во время повторения.