Для проработки верхней части тела полезно заниматься также ногами.
Freepik
Вся польза жима лежа
Жим лежа – ценное упражнение для верхней части тела, развивающее силу, мышечную массу, плотность костей и функциональную подготовку. Упражнение также способно сжигать жир, профилактировать травмы и подходит людям с различным уровнем подготовки.
Развитие мускулатуры верхней части корпуса.
Жим лежа — эффективное упражнение для развития силы в груди, руках и плечах. Оно повышает объем и силу мышц даже при редких тренировках. Новичок может увеличить силу верхней части тела на 40% за шесть месяцев с регулярным выполнением жима лежа.
Работа нескольких групп мышц
Жим лежа тренирует большую грудную мышцу, передние дельты, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Мышечная гипертрофия и тонус
Жим лежа развивает большие мышцы груди, трицепсов и плеч, делая фигуру более красивой и пропорциональной.
Улучшение функциональной силы
Жим лежа укрепляет мышцы, отвечающие за толкающие движения в жизни, например, поднятие предметов или натягивание рук вверх, а также улучшает силу верхнего отдела тела для выполнения других упражнений.
Польза для здоровья костей
Укрепление мышц при выполнении упражнения жим лежа способствует повышению плотности костей, что может способствовать профилактике или контролю развития остеопороза. Это особенно актуально для позвоночника и костей рук.
Сжигание калорий и потеря жира
Как комплексное упражнение, включающее много групп мышц, жим лежа способствует сжиганию калорий и уменьшению жировой массы, что в конечном итоге улучшает состав тела.
Профилактика травм
Сильное развитие мышц в области плечевого сустава увеличивает его устойчивость, уменьшает вероятность получения травм и препятствует нарушению баланса мускулатуры. Это существенно важно для людей, занимающихся спортом, или тех, кто выбирает тренировки с отягощениями.
Как правильно выполнять жим лежа
- Примите положение лежа на скамейке, расположив голову и глаза под грифом штанги, а ноги плотно поставьте на пол для равновесия.
- Ухватитесь за гриф чуть шире плеч, разверните запястья и обхватите гриф большим пальцем.
- Соедините и опустите лопатки, выровняйте грудь вперед, напрягите мышцы туловища и firmer навалитесь ногами на пол.
- Снимите штангу с стоек прямыми руками, затем переместите её к грудной клетке.
- Постепенно опустите штангу до уровня груди, сохраняя локти примерно под углом 45 градусов к корпусу.
- Быстро поднимайте штангу вверх, удерживая напряжение в ногах, корпусе и верхней части спины. Руки должны быть полностью прямыми.
- Выполнив нужное число повторений, надёжно установите штангу на стойки.
Зачем нужно напрягать ноги
Хотя работа ног не является главным элементом упражнения, её нельзя недооценивать. Существуют три важных правила, которые способны существенно повысить вес в жиме:
- правильное положение стоп;
- правильное задействование ног;
- правильная траектория штанги.
Важно помнить, что жим лежа – базовая тренировка, вовлекающая все группы мышц тела. Для поднятия большого веса следует осознавать, что тело представляет собой единую систему, где каждая мышца играет важную роль. Импульс от ног может сделать жим лежа более эффективным и безопасным.
Постановка стоп в жиме лежа
Несмотря на то что упражнение выполняется лежа, правильное положение стоп – залог идеальной техники выполнения. Чем стабильнее ваше положение, тем больше веса вы сможете поднять. Расположите стопы строго под коленями, а если не дотягиваетесь до пола, сложите под скамьей диски от штанги и упритесь в них.