pexels.com
Персональный тренер Джефф Кавальер уже много лет считается одним из лучших фитнес-коучей в YouTube: помимо полезных упражнений для проработки отдельных групп мышц, Кавальер также проводит комплексные тренировки — в том числе и для начинающих атлетов.
Немного теории
- Тренировки на все тело проводятся 3 раза в неделю: например, по понедельникам, средам и пятницам.
- Тренировки, направленные на проработку отдельных групп мышц, рекомендуется проводить 2 раза в неделю: во вторник и четверг.
- Выходные остаются для отдыха и восстановления.
Программа тренировки на все тело для начинающих атлетов
Приседания в выпаде (3 подхода по 12)
- Вынесите левую ногу назад и поставьте ее на носок;
- Согните руки в локтях, скрепив ладони в замок на уровне груди;
- Смотрите прямо перед собой и старайтесь держать равновесие;
- Опуститесь в приседе так, чтобы правая нога образовывала угол в 90 градусов;
- Старайтесь не касаться коленом левой ноги пола;
- Повторите на другую ногу.
Динамичные приседания в выпаде (3 подхода по 12)
- Здесь используется техника статичных приседаний за исключением смены ног;
- Выходя из приседа, отталкиваетесь ногой, расположенной справа, и подставляйте ее к себе;
- Кавальер советует делать именно обратные выпады, так как они дают меньше нагрузки на колени.
Подъемы корпуса на пресс (3 подхода по 12)
- В этом упражнении следует обратить внимание не на скорость, а на технику: лягте на пол и вытяните руки за головой;
- За счет сокращения мышц пресса и рывка руками начинайте медленно поднимать себя вверх;
- Дотянитесь руками до стоп и начинайте обратное движение: следите за тем, как сгибается и разгибается ваш позвоночник, медленно опускайте корпус на пол.
Прогулка фермера
- Для новичков компаньоном на фермерской прогулке станет одна гантель;
- Вес снаряда рассчитывается как 20% от веса атлета;
- Присядьте с прямой спиной и обхватите гантель;
- Выполняйте короткие шаги вперед, держите спину прямой;
- Сделав 30 шагов, развернитесь и шагайте в обратную сторону.