Простая тренировка на 15 минут спасает от боли в спине у 80% людей.

Комплекс, созданный опытным тренером, можно легко включить в тренировку по нижней части тела.

Freepik

Упражнения для снятия боли в спине за 15 минут

Специалист с сертификатом в области силовой и кондиционной тренировок. Кит Скотт Цифры не лгут, утверждает он. По его словам, около 80 процентов людей в мире испытывают боль в пояснице хоть раз за свою жизнь. Причины могут быть различными – от длительного сидения до легких травм во время физических нагрузок. Исправить ситуацию можно. Для этого тренер разработал комплекс Упражнения для тренировок нижней части тела.

Перед принятием этого решения необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист установит причину боли и сможет провести оценку. подходят ли вам такие нагрузки.

Супермен

Два подхода по 6-10 повторений

Как выполнять:

1. Сядьте на скамейку спиной к земле и распрямите руки и ноги, создавая форму буквы «X».
2. Сохраняйте позу от десяти до двадцати секунд. Такое действие – одно повторение.

Доброе утро

Два-три подхода по 8-12 повторений

Как выполнять:

1. Поднимитесь, прижимая блин к себе двумя руками.
2. Смещаем таз назад, давая коленам свободно сгибаться, и плавно опускаем грудную клетку вперёд.
3. Прежде чем у вас появится боль в спине, остановитесь и вернитесь к начальной позиции.

Планка «собака-птица»

Два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Как выполнять:

1. Примите исходное положение с упором на прямые руки, подобно начальному положению при выполнении отжиманий.
2. Выпрямите правую руку вперёд и одновременно вытяните левую ногу назад.
3. Сохраняйте позицию в течение 20-30 секунд, напрягая мышцы таза. Это один подход.

Протягивание кабеля

Два-три подхода по 12-15 повторений

Как выполнять:

1. Привяжите трос с канатам к нижнему блоку.
2. Отойдите от тренажера и поставьте ноги по бокам каната.
3. Взять по одному концу каната в каждую руку, проверив, чтобы трос был натянут.
4. Отставьте бедра назад, давая коленам свободно сгибаться, пока грудь не окажется параллельно полу.
5. Сдвиньте бедра, чтобы грудь стала строго вертикальной.

Растяжка на фитболе

Пять повторений на каждую сторону, два-три подхода.

Как выполнять:

1. Установите фитбол на пол и прислонитесь к нему боком.
2. Чтобы достичь равновесия, поставьте верхнюю ногу на нижнюю.
3. Поднимите руки вверх и старайтесь дотянуться до пола.
4. Сохраняйте положение растяжки от тридцати до шестидесяти секунд. Это будет одно повторение.

Обратные разгибания спины

Два-три подхода по 12 повторений

Как выполнять:

1. Расположите один край плоской скамьи на блоке или ступенек.
2. Расположитесь на скамье лицом вниз, поставив бедра на приподнятый край, чтобы ноги свисали.
3. Схватитесь руками за края скамьи и поднимайте ноги до тех пор, пока не станут параллельны полу, а тело не станет прямой линией.
   Это одно повторение.

Почему важна консультация врача

Боль в спине часто приводит людей к врачу или заставляет их пропустить работу. По данным Эксперты клиники Майо отмечают это как одну из основных причин инвалидности во всем мире. Обычно боль в спине меняется от тупой мышечной до стреляющей или колющей, может отдавать в ногу и усиливаться при наклонах, поворотах, подъемах, ходьбе или даже стоянии.

Большинство болей в спине со временем проходят при домашнем лечении Самостоятельное восстановление может занять несколько недель. В случае усиления боли обратитесь к врачу.

• длится дольше нескольких недель;
• тяжелая и не проходит после отдыха;
• распространяется на одну или обе ноги;
• Вызывает ослабление, онемение или покалывание в одной или обеих ногах.
• сопровождается необъяснимой потерей веса.

У некоторых людей боли в спине могут свидетельствовать о серьёзном заболевании. Такое случается нечасто, но если боль сопровождается:

• Вызванные проблемой могут быть связанные с работой кишечника или мочевого пузыря.
• сопровождаются лихорадкой;
• Возникли вследствие падения, удара или иной травмы.