Требования кажутся крайними, однако под силу их выполнить.
Freepik
Как часто следует тренировать пресс
Персональный тренер Джереми Дюваль В поиске шести кубиков пресса мужчины часто дорабатывают живот после каждой тренировки, полагая, что больше значит лучше. На самом деле эти мышцы, как и любые другие, нуждаются в отдыхе между нагрузками. Скручивания или планки в конце каждой тренировки оставляют пресс в перегруженном состоянии, что не приносит результатов.
Для наблюдения прогресса и избежания перетренированности уделяйте тренировкам корпуса два или три раза в неделю. В эти дни выполняйте разнообразные упражнения на корпус, не ограничиваясь только скручиваниями. Большая часть программы должна состоять из упражнений на всё тело, включающих работу корпуса.
При выборе подходов и повторений точно копируйте вашу текущую тренировочную программу. Если остальные упражнения направлены на повышение силы, то и упражнения на кор должны быть именно таковыми. Как и с другими группами мышц, меняйте упражнения и интенсивность, чтобы получить результат и избежать перетренированности.
Старайтесь уделять внимание рельефу и питанию. Большинство изменений в теле произойдёт благодаря рациону. Дюваль подчёркивает: приверженность обычной диете даже с добавлением упражнений на пресс, скорее всего, не даст результата в виде уменьшения жира на животе. Поэтому тренируйте пресс различными упражнениями несколько раз в неделю, а остальное время уделяйте улучшению питания, резюмирует эксперт.
Как тренируются пожарные
Фитнес-блогер Евгений Лось поделился видеоПожарнику необходимо за минуту выполнить 49 подтягиваний туловища, чтобы получить «отлично». Для «хорошо» требуется 45 подтягиваний, а для «удовлетворительно» — 40.
Евгений объяснил:
- В коленных суставах угол должен быть прямым.
- Нужно надежно закрепить ноги.
- Скрестите руки, сложив их лодочкой, и приложите к затылку.
- Вверху необходимо коснуться локтями коленок.
Чем полезны скручивания
Это упражнение хорошо тренирует верхние и нижние прямые мышцы живота, а также прямую мышцу бедра.
Как дышать, выполняя упражнение
Ученые провели эксперимент, предложив участникам дышать тремя способами и изучив влияние этого на активацию мышц. Участники выполняли скручивания либо на задержке (после полного вдоха или после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия. Наиболее эффективной схемой оказалось выполнение усилий при полном выдохе и задержке дыхания.
Возможные ошибки в технике
Даже опытные спортсмены совершают ошибки в скручиваниях, потому внимательно контролируйте, чтобы…
- Не прижимайте подбородок к груди, так как это может перегружать шею.
- Не возвышались высоко над полом. Постарайтесь не отделять поясницу от пола, иначе скручивания преврастся в складку, а нижний участок позвоночника получит большую нагрузку.
- Не ослабляйте напряжение пресса. Сознательно держите пресс напряжённым — это поможет эффективнее загрузить мышцы и не оторвать поясницу от пола.
Что важнее всего в тренировках на пресс
Тренировки важны для мышц, однако эксперт Ирина Ротач подчеркнула, что порой они оказываются бесполезными. Для видимых результатов от занятий необходимо избавиться от жира на животе. Это возможно только при правильном питании с дефицитом калорий.