Для гармоничного развития вам подойдёт этот комплекс.
Freepik
Преимущества тренировок с собственным весом
Тренировки с собственным весом — это универсальные программы для развития силы, гибкости, выносливости и функциональности.
Удобство
Тренировки с собственным весом можно проводить в любом месте из-за отсутствия необходимости специального оборудования. Для них не требуется спортзал или тренажеры, занятия эффективны дома, на улице, в поездках и т.д.
Экономия
Тренировки с собственным весом доступны каждому из-за отсутствия необходимости в спортивном инвентаре или клубных подписках, что делает их экономичным вариантом для поддержания и улучшения физической формы.
Эффективность
Упражнения с собственным весом обычно предполагают короткий перерыв между подходами. Такой подход повышает эффективность тренировок для поддержания высокой частоты сердцебиения и максимального сжигания калорий.
Функциональность
Эти упражнения активируют сразу несколько групп мышц и суставов, воспроизводя обыденные действия, например, подъём или поднятие грузов. Это способствует повышению баланса, координации и общему функциональному потенциалу.
Настраиваемость
Упражнения с собственным весом можно изменить для любого уровня физической подготовки. चाहे तू शुरुआती हो या उन्नत एथलीट, तुम भार और कठिनाई को नियंत्रित कर सकते हो, कुछ विविधताओं का चयन करके, गति और दोहरावों की संख्या और सेट जोड़कर या अतिरिक्त प्रतिरोध डालकर।
Развитие формы
Тренировки с собственным весом укрепляют мышцы, повышают выносливость и мощность, в том числе силу корпуса. Для этого не нужны дополнительные отягощения. Многие упражнения предполагают полный диапазон движений, что способствует улучшению гибкости и снижает вероятность травм.
Здоровье суставов и сердца
Тренировки с собственным весом укрепляют суставы и сухожилия благодаря естественным движениям, защищая их от травм. Такие упражнения также улучшают работу сердца и способствуют активному восстановлению за счёт увеличения кровообращения и уменьшения болезненности мышц.
Почему отжимания и подтягивания работают
Отжимания и подтягивания — простые и неподвластные времени упражнения Подтягивания включают работу всей верхней части тела и возможны практически в любой обстановке. В ходе подтягиваний задействуются широчайшие мышцы спины, средняя ее часть, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Сочетание этих двух упражнений охватывает всю верхнюю часть тела.
Тренировки с собственным весом безопасны для суставов, позволяя заниматься чаще, чем при использовании тяжелых весов. нарастить мышечную массу.
Тренировки на четыре дня
Мы предлагаем вам комплекс Из этих двух базовых упражнений, разделяя на четыре дня, выполняйте каждую тренировку раз в неделю, делая перерыв в один день между сессиями. Тренировки A и B выполняется по очереди: сделав подход A, отдохните одну-две минуты, затем приступайте к одному подходу B. После этого снова отдохните и повторите до полного выполнения всех подходов.
День первый
A: отжимания с приподнятыми ногами
Как выполнять:
- Поставьте ноги на скамью или другое возвышение, затем примите положение для отжиманий, расположив руки на ширину плеч.
- Сжатие мышц живота и опуститься до уровня груди чуть выше пола.
- Поднимитесь на вытянутых руках — это одно повторение.
- Проведите пять подходов, выполняя как можно больше повторений.
Б: подтягивания
Как выполнять:
- Примите исходное положение: подвесьте себя за перекладину, расположив руки на ширине плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите голову до тех пор, пока подбородок не встал над перекладиной.
- Снимите вес с ног, опираясь на прямые руки. Это один подход.
- Выполните пять подходов МКП.
День второй
A: подтягивания нейтральным хватом
Как выполнять:
- Для начала тренировки можно использовать турник с параллельными ручками или взятьсь V-образным хватом за прямой турник.
- Поднимитесь вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Притормози ненадолго, потом опустись вниз примерно посередине.
- Возьмитесь за опору, поднимитесь вверх и снова опуститесь вниз до полного упора. Это одна серия.
- Проделайте четыре подхода, каждый из которых содержит четыре повторения.
Б: отжимания на шире плеч
Как выполнять:
- Сначала займите позицию для отжиманий, расположив руки на расстоянии плеч друг от друга.
- Сосредоточьтесь на корпусе, сделайте отжимание. Одно повторение готово.
- Сделайте четыре подхода по 20-25 повторений.
День третий
А: отжимания
Как выполнять:
- Сначала выполните шесть базовых отжиманий.
- Опустите тело вниз, чтобы грудь находилась немного над полом. Задержитесь в этой позиции шесть секунд.
- Сделайте ещё пять отжиманий, затем зафиксируйтесь внизу на пять секунд.
- Продолжай считать, меняя повторения и замирания, до тех пор, пока не останется одно повторение и замирание на одну секунду.
Б: подтягивания к грудине
Как выполнять:
- Встаньте под перекладину и зацепитесь руками на ширину плеч, обратив ладонями внутрь.
- Откинитесь назад и подтягивайтесь, пытаясь достать перекладину грудью.
- Затем опуститесь. Это одно повторение.
- Выполните три подхода МКП.
День четвертый
А: подтягивания
Как выполнять:
- Вначале подвесьтесь на перекладине, расположив руки на ширине плеч и развернув ладони наружу.
- Поднимите себя, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Затем опуститесь. Это одно повторение.
- Повторите упражнение пять раз шесть раз.
Б: отжимания на одной ноге
Как выполнять:
- Начните с позиции для отжиманий и поднимите одну ногу.
- Сделайте десять отжиманий, поднимая одну ногу.
- Опускайте одну ногу, поднимайте другую. Повторяйте ещё десять раз приседания.