Для гармоничного развития формы – этот комплекс подходит именно вам.
Freepik
Преимущества тренировок с собственным весом
Тренировки с использованием собственного веса — это комплексную и универсальную программу для развития силы, гибкости, выносливости и функциональности. С минимальными расходами и почти без спортивного инвентаря можно значительно повысить свою физическую форму и укрепить здоровье.
Удобство
Тренировки с собственным весом можно проводить в любом месте из-за отсутствия необходимости в специальном оборудовании. Домашние, уличные или туристические условия вполне подходят для эффективных занятий.
Экономия
Тренировки с собственным весом — бюджетный метод поддержания и повышения физической формы, поскольку для них не нужно никакого инвентаря или спортивного клуба.
Эффективность
Упражнения с собственным весом обычно предполагают короткий перерыв между подходами, что повышает эффективность тренировки для поддержания высокой частоты пульса и увеличения сожженных калорий.
Функциональность
Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц и суставов, напоминая обыденные действия, например, поднятие или становление. Это способствует развитию баланса, координации и общего функционала.
Настраиваемость
Упражнения с собственным весом подходят для любого уровня физической подготовки: от новичка до опытного спортсмена. Можно регулировать нагрузку и сложность, меняя вариации упражнений, скорость выполнения, количество повторений и подходов или добавляя дополнительное сопротивление.
Развитие формы
Тренировки с собственным весом укрепляют мускулатуру, повышают выносливость и мощность, в том числе силу корпуса. Для этого не требуется дополнительных отягощений. К тому же многие упражнения выполняются в полном диапазоне движений, что благотворно сказывается на гибкости и уменьшает вероятность получения травм.
Здоровье суставов и сердца
Тренировки с собственным весом задействуют суставы и сухожилия в естественных движениях, укрепляя эти структуры и защищая их от травм. Упражнения такого типа также могут улучшить работу сердца и способствовать активному восстановлению, так как увеличивают кровообращение и уменьшают болезненность мышц.
Почему отжимания и подтягивания работают
Отжимания и подтягивания — простые и неподвластные времени упражнения Эти упражнения задействуют всё тело от шеи до ног и могут выполняться практически где угодно. Подтягивания работают широчайшие мышцы спины, среднюю её часть, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. В результате сочетание двух упражнений охватывает всю верхнюю часть тела.
Тренировки с собственным весом невысокоударные. Это позволяет заниматься чаще, чем при использовании тяжелых весов. Частота занятий напрямую влияет на возможности для прогресса. нарастить мышечную массу.
Тренировки на четыре дня
Мы предлагаем вам комплекс Два базовых упражнения разделены на четыре дня. Каждую тренировку выполняйте раз в неделю, отдыхая один день между сессиями. Тренировки A и B выполняйте поочередно: после одного подхода A отдохните одну-две минуты, затем выполните один подход B. После этого снова отдохните и повторите до тех пор, пока не будут выполнены все подходы.
День первый
A: отжимания с приподнятыми ногами
Как выполнять:
- Установите ступни на скамейку или другое возвышение и займите позицию для отжиманий, расположив руки на расстоянии плеч друг от друга.
- С усилием напрягите мышцы живота и опуститесь, пока грудь не окажется немного выше уровня пола.
- Встаньте, держась за прямые руки. Это одно повторение.
- Сделайте пять подходов, сколько сможете раз.
Б: подтягивания
Как выполнять:
- Вначале подвесьте себя за перекладину, расположив руки на расстоянии плеч с ладонями к телу.
- Поднимите голову до тех пор, пока подбородок не оказался выше перекладины.
- Снимите вес с рук, затем опуститесь на прямые руки. Одно повторение.
- Выполните пять подходов МКП.
День второй
A: подтягивания нейтральным хватом
Как выполнять:
- Вначале воспользуйтесь турником с параллельными рукоятками или возьмитесь в форме буквы V за прямой турник.
- Подтяните себя, пока подбородок не оказался над перекладиной.
- Пауза на одну секунду, после чего снижайтесь поровну с собой вниз.
- Поднимитесь снова и опуститесь до конца. Этим выполняется одно повторение.
- Сделайте четыре подхода, каждый из которых включает четыре повторения.
Б: отжимания на шире плеч
Как выполнять:
- Сначала примите исходное положение для отжиманий, разместив руки на ширине плеч.
- Приготовьтесь, напрягите мышцы тела и сделайте отжимание. Это одно повторение.
- Сделайте четыре подхода по 20-25 повторений.
День третий
А: отжимания
Как выполнять:
- Сначала сделайте шесть стандартных отжиманий.
- Поместите тело в нижнее положение, чтобы грудь находилась немного выше пола. Сохраняйте эту позу шесть секунд.
- Сделайте ещё пять отжиманий, а затем удерживайтесь внизу на пять секунд.
- Продолжайте счёт, меняя повторения и стойкие моменты, до тех пор, пока не достигнете одного повторения и стойкого момента на одну секунду.
Б: подтягивания к грудине
Как выполнять:
- Сначала подвесьтесь на перекладине, расположив руки на расстоянии плеч и обратив ладонями внутрь.
- Откиньтесь назад, подтянитесь к перекладине, пытаясь коснуться её грудью.
- Сделайте это упражнение ещё раз.
- Выполните три подхода МКП.
День четвертый
А: подтягивания
Как выполнять:
- Сначала подведитесь на перекладине, расставив руки на ширину плеч и повернув ладонями наружу.
- Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Затем опуститесь. Это одно повторение.
- Проделайте по шесть подходов по пять повторений.
Б: отжимания на одной ноге
Как выполнять:
- Сначала займите положение для отжиманий и поднимите одну ногу.
- Десять раз выполните отжимания, подняв одну ногу.
- Опускайте одну ногу, поднимайте другую. Повторите ещё десять отжиманий.
2