Программа тренировок на каждый день, после которой вы будете тягать вес как олимпийский чемпион
Базовые тренировки по рывкам, которые используют профессиональные тяжелоатлеты, улучшат гибкость плеч, запястий, бедер и лодыжек и Т-образный отдел позвоночника.
Эта программа тренера USAW с 12-летним стажем Джаррода Ноббе поможет увеличить физическую силу и сделать вас более выносливым.
ДжарродНоббе Национальный тренер USAW, сертифицированный тренер NSCA
Вес
Вес, который вам следует поднять, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, скорости вашего прогресса и, в конечном итоге, от того, как вы себя чувствуете каждый день, отмечает Ноббе.
Ноббе рекомендует увеличивать вес с шагом 3-5%. Это позволит вам достичь новых целей к четвертой неделе каждой фазы и улучшить свою силу, сохраняя при этом увеличение веса достаточно небольшим и не навредит технике.
График и отдых
Оптимальный план – тренироваться три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу либо субботу, чтобы между тренировками обязательно был один день отдыха. Вдобавок Ноббе рекомендует исключать бег в тренировочные дни. Что касается отдыха между подходами – тренер советует отдыхать строго от 90 до 120 секунд.
Если вы планируете совмещать эту программу с другими тренировками, Ноббе также советует добавлять дополнительный день отдыха перед третьим тренировочным днем, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.
Разминка
Подвижность плеч, Т-образного отдела позвоночника, запястий, бедер и лодыжек — ваш лучший союзник по мнению Ноббе. Вот несколько упражнений, которые можно включить в разминку и заминку.
- Вращение Т-образного отдела позвоночника в положении лежа – 10 раз
- Кошка/Корова – 10 раз
- Удержание подколенных сухожилий лежа на спине – 30 рах
Также следует включить несколько разминочных упражнений с грифом. Ноббе рекомендует делать, например, армейский жим с Армейский жим рывком хватом из-за шеи x3
Тяга со штангой
Этап 1: Недели 1–4
День 1.
- Рывок на середине бедра в висе + OHS: 3–5 подходов, (1+1)2 повторения.
- Жим рывком хватом из-за шеи: 3 подхода, 5 повторений.
- Приседания со штангой спине: 3 подхода по 5 повторений.
- Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8–12 повторений.
- Перекладывание гантели в панке: 3 подхода по 10 повторений каждый.
День 2
- Армейский жим с толчком: 4 подхода, 2 повторения.
- Приседания со штангой за головой: 3 подхода, 3 повторения.
- Рывок выше колена с паузой в 2 секунды: 3 подхода, 4 повторения.
- Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Наклон с гантелей к одной ноге: 3 подхода по 8–12 повторений каждый.
- Боковая планка с отягощением: 3 подхода по 30 секунд каждый.
День 3
- Рывок выше колена с паузой в 2 секунды: 4–6 подходов, 2 повторения.
- Рывок с задержкой в 3 секунды в высшей точке: 3–4 подхода по 3 повторения.
- Жим рывком хватом из-за шеи: 4 подхода, 4 повторения.
- Подтягивания: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Разгибание ног сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Приседания с прямыми ногами с отягощением: 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение со штангой на плечах
Этап 2: Недели 5–8
День 1
- Рывок в висе ниже колена: 4–5 подходов по 2 повторения.
- Жим рывком хватом из-за шеи: 3 подхода, 3 повторения.
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов, 3 повторения.
-
Боковые выпады с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений в каждую сторону.
-
Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой груди: 3 подхода, 8–12 повторений.
-
«Фермерские товары»: 3 подхода по 30 секунд каждый.
День 2
- Силовой рывок с висом выше колена + приседания со штангой над головой: 4 подхода, 2+1 повторение.
- Рывок и присед со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения.
- Рывок выше колена с паузой в 2 секунды: 3 подхода, 3 повторения.
- Ягодичный мостик со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантели одной рукой от плеч: 3 подхода по 8–12 повторений каждый.
- Жим Паллофа: 3 подхода по 10–15 повторений каждый.
День 3
- Рывок: 4 подхода по 2 повторения.
- Рывковая тяга: 4 подхода по 2 повторения.
- Приседания со штангой на спине: работайте над верхним сетом из 5 повторений.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сплит-приседания с 2 гантелями: 3 подхода, 6-8 повторений (каждая сторона)
- Боковая планка с отягощением: 3 подхода по 30 секунд.