Программа тренировок для восстановления формы мужчины старше 40 лет.

Наставник советует выполнять эти действенные тренировки.

Freepik

Пять причин, которые делают силовые нагрузки важными

Силовые тренировки имеют большое значение для мужчин: помогают укрепить физическое здоровье, способствуют психическому благополучию и общему качеству жизни, продлевают жизнь, повышают функциональную подготовку и укрепляют стойкость к жизненным испытаниям.

Наращивание силы и размера мышц

Силовые тренировки эффективны для увеличения мышечной массы и силы. Это улучшает внешний вид и способность легче выполнять обычные действия, например, носить сумки или играть с детьми. Рост мышц при поднятии тяжестей способствует формированию стройного и рельефного телосложения, так как мышечная ткань плотнее жира.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что приводит к повышению уровня метаболизма в состоянии покоя. В результате этого вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха. Также нагрузка увеличивает метаболизм на несколько часов или дней после тренировки, помогая уменьшить жировые отложения, в том числе опасный абдоминальный жир.

Улучшение плотности костей

Силовые тренировки способствуют образованию костной ткани, повышают плотность костей, уменьшая вероятность остеопороза и переломов с возрастом. Также тренировки укрепляют мышцы в области суставов, обеспечивая им лучшую стабильность и защиту от травм во время движений.

Снижение риска травм

Сильные мышцы укрепляют связки и сухожилия, увеличивая устойчивость и баланс организма. Это уменьшает риск падений и травм в обыденной жизни. Силовые тренировки повышают физические возможности и выносливость, что улучшает спортивные достижения.

Улучшение психического здоровья

Силовые тренировки высвобождают эндорфины, что улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Тренировки также развивают психологическую устойчивость и дисциплину, помогая мужчинам справляться с трудностями как в спортзале, так и за его пределами. Видимый прогресс в силе и телосложении может значительно повысить самооценку и уверенность в себе.

Преимущества силовых тренировок для мужчин после сорока лет.

После сорока лет силовые тренировки приносят мужчинам много пользы, делая здоровье и самочувствие лучше. Это связано с тем, что наращивание мышц становится ключевым преимуществом, поскольку с возрастом мышечная масса естественно уменьшается. Регулярные упражнения помогают поддерживать и даже увеличивать рост мышечной массы, что необходимо для общей силы и активности.

Тренировки с отягощениями способствуют уменьшению жировой массы.
Они ускоряют обмен веществ, помогая организму расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.
Это может быть значимо для контроля веса и снижения уровня жира в теле.
Кроме того, тренировки с отягощениями повышают физическую форму. Мужчины старше сорока лет, которые занимаются спортом регулярно, часто отмечают улучшение силы, выносливости и гибкости. Это приводит к повышению общего физического здоровья и снижению риска травм.

Упражнения с сопротивлением укрепляют мужское здоровье, улучшают работу сердца, понижают артериальное давление и благотворно влияют на психическое состояние. Силовые тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что повышает настроение и уменьшает стресс.

Силовые тренировки существенны для развития гипертрофии мышц, что способствует их росту и увеличению силы. Это может быть полезно для желающих улучшить телосложение или спортивные показатели. Мужчины старше сорока лет, занимающиеся силовыми упражнениями, могут ощутить эти преимущества и вести более здоровую и активную жизнь.

Тим ЛюПрофессиональный тренер по фитнесу и питанию из Калифорнии полагает, что со временем не следует прекращать выполнять силовые упражнения. Её программа окажет восстановить мышечную массуТренировки помогают сохранять физическую форму и избегать травм. В домашних условиях возможно выполнение множества упражнений.

Приседания с кубком

Возьмите гантель двумя руками вертикально и прижмите к груди. Вдохните и опуститесь в присед, согнув колени и отводя бедра назад. Когда бедра станут параллельны полу, толкайтесь ногами, сохраняя напряжённый корпус. Сильно напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке упражнения. Повторите десять раз три подхода.

Румынская тяга с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели перед собойПоддерживая колени мягкими, начните движение, отводя таз назад и сохраняя грудь прямой. Убедитесь, что спина прямая, а сухожилия бедра напряжены. После этого выдвиньте бедра вперед и максимально сожмите ягодицы, завершая упражнение. Выполняйте три подхода по десять повторений.

Отжимания

Начните с правильной установки: запястья выровняйте с плечами. Тело должно быть прямым от головы до ступней. Сохраните напряжение корпуса и опуститесь, согнуть локти, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь, напрягая грудь и трицепсы. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Тяга троса

Схватитесь за ручку гребного тренажера, поставив ноги на подножку. Вытяните ручку, напрягая ноги. Держите грудь прямо, направляя локти назад к бедрам, сильно сжимая спину и широчайшие мышцы. Выпрямите руки и сильно расправьте лопатки перед повторением. Повторите в три подхода по десять-двенадцать раз.

Сплит-приседания с гантелями

Встаньте одной ногой вперёд, сохранив её напряжённой, опуститесь, чтобы заднее колено коснулось пола. Вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку передней ноги. Напрягите квадрицепсы и ягодицы Чтобы завершить упражнение, доведите движение до верхней точки. Повторите три подхода по десять раз для каждой ноги.

Тяга верхнего блока

Подойдите к перекладине шириной плеч и возьмитесь за нее ладонями от себя. Наклонитесь назад и тяните снаряд вниз, приближая локтями к груди. Сожмите широчайшие мышцы в самом низу положения. Противодействуйте подъему, удерживая напряжение до полного растяжения в верхней точке. Повторите десять-двенадцать раз три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в каждую рукуПоднимите вес вверх до полного выпрямления рук. Напрягите верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Расправьте лопатки и опускайте гантели к груди. Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.

Сгибания ног сидя

Займите положение на тренажере для сгибания ног: лодыжки на ролике, ноги зафиксированы верхней подушкой. Спину прижмите к сиденью, грудь держите прямо. Опустите вес, сильно напрягая подколенные сухожилия в конце движения. На обратном пути противодействуйте сопротивлению тренажера. Выполняйте три подхода по десять-двенадцать повторений.

Обратное разгибание грудных мышц

Усадьтесь на тренажер, прислонив грудь к подушке. Схватите рукояти ладонями друг за друга. Потяните руки к телу, направляя запястья. В конце упражнения сильно сжимайте заднюю часть плеч, оказывая сопротивление в процессе возвращения в исходное положение. Проделывайте упражнение три подхода по пятнадцати-двадцати повторениям.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

Примите положение лежа на наклонной скамье, держа гантели ладонями друг к другу. Сгибайте локти вверх, крепко сжимая бицепсы и предплечья в верхней точке. Противодействуйте движению вниз. Выполните три подхода по десяти-двенадцати повторениям.

Разгибания трицепса с канатом

Рукоятки каната возьмите ладонями вниз. Грудь держите высоко, слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, чтобы распрямились. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите три раза по двенадцать-пятнадцать раз.