Программа тренировок для плоского живота после 40 лет

Что изменить в тренировках в среднем возрасте?

Freepik

Программа тренировок для мужчин старше сорока.

Главное в тренировках мужчин после сорока — сбалансированная программа, которая включает силовые нагрузки, заботу о сердечно-сосудистой системе, гибкость и восстановление.

Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для сохранения мышечной массы и костной плотности, которые уменьшаются с возрастом. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется выполнять не менее трех силовых тренировок в неделю, обращая внимание на сложные многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Такие упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют поддержанию метаболизма.

Обязательные кардиотренировки

Бег, плавание, езда на велосипеде и тренировки на эллипсе благотворно влияют на сердце, выносливость и сжигание калорий, не вредя суставам. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы старайтесь заниматься умеренной физической нагрузкой около тридцати минут большинство дней недели.

Тренировки на гибкость и подвижность

Растяжка и упражнения на подвижность важны после сорока лет, так как соединительные ткани склонны терять гибкость. Регулярная растяжка уменьшает риск травм и повышает качество движений. Даже в дни отдыха такие упражнения помогают поддерживать подвижность и снижать скованность.

Приоритет восстановления и отдыха

С возрастом восстановление становится всё более важным из-за ухудшения способности организма восстанавливать мышцы и справляться с нагрузками после тренировок. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется делать больше перерывов между интенсивными занятиями и уделять внимание качественному сну, питанию и активным методам восстановления.

Основные и функциональные движения

Мышцы тела способствуют поддержанию осанки, равновесия и стабильности позвоночника. Здоровые мышцы — это залог профилактики травм и облегчения повседневных действий.
Функциональные упражнения, например становая тяга, толчок бедрами и приседания, помогают сохранить взрывную силу и подвижность суставов. Благодаря им можно компенсировать естественное ухудшение сократительной способности мышечных волокон с возрастом и предотвратить проблемы, такие как боль в пояснице.

Шестнадцать тренировок для снижения веса у мужчин.

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач из Men Today, жиросжигающих упражнений не существует. Помогают только те элементы, которые ускоряют процесс похудения. В целом вес можно изменить только комплексно. Для похудения нужно скорректировать план питания и создать дефицит калорий. Важны также регулярные тренировки, например таковую.

Приседания

1. Примите прямостоячее положение, расставьте ступни на ширину плеч, руки протяните вдоль тела.
2. Присядьте, отводя таз назад;
3. Обратите внимание, чтобы коленки не показывались из-под носков.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполните пятнадцать повторений.

Трастер

Это тот же присед, к которому добавляется жим гантелей:

1. Примите прямостоячую позу, расставь ноги на ширину плеч.
2. В руки возьмите гантели;
3. Сделайте присед;
4. Вернувшись в исходную позицию, поднимите гантели над головой.
5. Повторите десять раз.

Скалолаз

1. Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
2. Приведите правое колено к груди, после чего резко верните его в исходную позицию.
3. Немедленно приведите левое колено к начальному положению.
4. Сделайте пятнадцать повторений.

Лодочка

1. Примите положение лёжа на полу животом, руки распрямите вперёд.
2. Разом раздвиньте руки и ноги от пола, слегка пригнув спину.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполните пятнадцать повторений.

Русский твист

1. Присядьте на пол, снимите нагрузку с ног, а ступни приведите к земле.
2. Откиньтесь немного назад, сохраняя прямую спину.
3. Поверните налево и зайдите на место откуда начали.
4. Вратитесь вправо и вновь займите начальное положение.
5. Сделайте пятнадцать повторений.

Берпи

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
2. Перейдите в упор присев;
3. Сделайте прыжок в упор лежа.
4. Вернувшись резко в исходную позицию, опуститесь в упор приседания.
5. Из такого положения выпрыгните вверх;
6. Повторите десять раз.

Тренировки для мужчин после 40: выводы

Эксперты советуют мужчинам после сорока лет комбинировать разные виды тренировок.

• Силовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания.
• Кардио: бег, плавание, велоспорт, эллипс.
• гибкость: ежедневные упражнения на растяжку;
• Для укрепления мышц кора эффективны такие упражнения как планка, разгибания спины и подъемы бедер.
• Для восстановления важны достаточные дни отдыха, регулярная растяжка в процессе тренировок, правильное питание и полноценный сон.

Интегрируя данные составляющие в гармоничную программу, мужчины после сорока лет смогут сохранять силу, энергию и общее благополучие. Такой подход поможет свести к минимуму вероятность травм и адаптироваться к изменяющимся требованиям организма.