Программа тренировок для мощной спины от известного тренера по фитнесу.
Freepik
Тренировка спины полезна не только для внешнего вида и силы. Главное ее назначение — укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить осанку. Эффективные методы тренировки для развития мускулатуры продемонстрировал Джефф. Кавальер – тренер по физкультуре и один из наиболее известных блогеров в сфере фитнеса.
Эффективные повторения
Об эффективных повторениях Джефф Говорит, что в отношении каждой тренировки нецелесообразно отдыхать по три минуты между подходами и делать каждое время по десять-двенадцать повторений. Большинство из этих повторений окажутся бесполезными.
Джефф советует выполнять в первом подходе по 12 раз, в некоторых упражнениях – по 8, а затем продолжать выжимать максимум до отказа после отдыха 15-30 секунд. Всего на одно упражнение должно уйти приблизительно 20 таких эффективных повторений.
В эффективных тренировках с повторениями нет необходимости заботиться о количестве подходов и повторений. Такие схемы не дадут той пользы, которую рекомендуют использовать Кавальер.
Они правда работают?
Пользователи Reddit обсудилиПрограмма Кавальера действительно полезна, считают большинство участников обсуждения.
- Я занимаюсь по тренировкам Джеффа уже почти месяц, и они мне очень нравятся. Для меня это определенно более интенсивная тренировка, чем обычная сплит-программа. Я выдыхаюсь после каждой тренировки и чувствую боль во всех нужных мышцах на следующий день. А каждая тренировка занимает всего 40 минут, – написал @JadedJared.
- Некоторые пользователи отмечают, что метод позволяет им быстро достигать предела возможностей: «Кажется странным завершать подходы из трёх или четырёх повторений, но, видимо, это эффективно,» — пишет пользователь.
- Другой отмечает увеличение мышечной массы, сравнимое с результатами новичка: «Я следую схеме: сет зажигания + 15 секунд отдыха и 20 эффективных повторений. Короче тренировки приносят больший дискомфорт на следующий день и дают более высокий прирост мышечной массы», – пишет @Rand_alThor__.
Упражнения
- Стремление к поясу — начинайте подход из двенадцати повторений. Цель — двадцать эффективных повторений.
- Подтягивание блока к поясу сидя – начинайте с подхода из 12 повторений, доведите до 20 эффективных.
- Выполняйте подход из 8 раз, а потом — 10 эффективных повторений тяги верхнего блока.
- Махи гантелямиНачните с упражнения, выполняя 12 повторений. Целесообразно сделать 20 эффективных повторений.
- Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом, начиная с набора из 12 раз repetitions. За каждый подход необходимо достичь хотя бы 10 эффективных повторений.