Известный тренер по фитнесу поделился секретами создания округлых плеч.
Соцсети
Все знают секрет 3D-плеч: объем виден даже под плотными кофтами, а общая форма тела строится за счёт широких и прокаченных плечей. Для достижения желанного эффекта Джефф… Кавальер дал несколько ценных советов.
Махи в стороны
Для изучения деталей Джефф пригласил приятеля Джесси. Джесси выполнял подходы с гантелями, разводя руки с немного согнутыми локтями. После двенадцати повторений Джесси опустил гантели и собирался сделать перерыв на два-три минуты. По словам КавальераДля увеличения мышечной массы такой перерыв малоэффективен – в этом упражнении самыми действенными являются последние 6 повторений, поэтому фитнес-эксперты советуют отдохнуть 15-30 секунд и выполнить еще один подход до отказа, на максимальное число повторений.
Для роста мускулатуры и гипертрофии мышц сокращенный отдых – залог успеха, утверждает Кавальер.
Тренер говорит, что во время каждого подхода есть две фазы – эффективная и малоэффективная. Эффективная, которая способствует росту мышц, обычно охватывает последние 6 повторений из первых 12. Затем Кавальер советует придерживаться тактики перерыва в 15-30 секунд после завершения подхода и продолжения упражнений – только в таком случае можно достигнуть желаемого результата. В этом случае с каждым подходом уменьшается число повторений, но каждое из них становится качественнее и полезнее, чем при отдыхе в 2-3 минуты и выполнении по 12 повторений.
Всего же, говорит КавальерЧтобы достичь эффекта, необходимо выполнить 20 эффективных повторений, что может потребовать от 6 до 7 подходов. Джефф советует после первого подхода уменьшить вес на 2-3 килограмма – тогда последующие подходы будут по 6 повторений, сохраняя эффективность тренировки.
Жим гантелей на плечи
Джефф рекомендует изменить упражнение – жим гантелей на плечи. В первом подходе получится сделать 10-12 повторений с рабочим весом, а затем, после отдыха в 15-30 секунд, выполнить даже половину от этого числа повторений будет проблематично. Если все же удастся, то скорее всего технику выполнения упражнения придется ухудшить. Чтобы избежать перенапряжения и получить максимум пользы от упражнения, Кавальер предлагает перед жимом делать присед.
Опуститесь в исходное положение, а затем рывком поднимите штанги над головой, одновременно выпрямив колени. Такая техника облегчит выполнение упражнения, но эффективность его сохранится.
Тренировка
Полная тренировка от Кавальера для трёхмерных плеч представлена следующим образом:
- Жим гантелей стоя, выполнение с отяжелением в виде приседа (20 раз).
- Удержание гантелей в статичном положении, руки вытянуты в стороны (20 раз).
- Подъем гантелей от бедер вверх (20 повторений)
- Подъем троса вперед (20 повторений)
- Тяга троса к голове (20 повторений)