Тренер поведал и продемонстрировал способ быстрого усвоения упражнения.
Unsplash
В чем польза отжиманий
Отжимания способствуют укреплению физической формы, здоровья и функциональной силы.
Укрепление верхней части тела
Отжимания развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также задействуются стабилизирующие мышцы: бицепсы и верхняя часть спины. В результате тренировки укрепляются руки, улучшается осанка и повышается сила для обыденных действий.
Улучшение устойчивости и силы кора
Отжимания задействуют кор мышцы для сохранения осанки, тренируя мышцы пресса и спины. Эта активность способствует лучшему балансу, уменьшает дискомфорт в поясничном отделе и повышает устойчивость тела во время других упражнений.
Укрепление здоровья сердца
Увеличение числа повторений или проведение серии отжиманий ускоряет сердцебиение, обеспечивая сердечно-сосудистую пользу помимо повышения силы.
Улучшение выносливости
Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела и кора, давая возможность им работать дольше без утомления. Это улучшает работоспособность как в тренировках, так и в обыденной жизни.
Улучшение осанки и здоровья суставов
Отжимания укрепляют мышцы плеч, спины и корпуса, способствуя улучшению осанки и поддержанию стабильности суставов. Это уменьшает вероятность получения травм и улучшает механику движений.
Удобство и универсальность
Отжимания не нуждаются в оборудовании и допустимы в любом месте, что делает их доступными всем, независимо от уровня физической подготовки. Их можно модифицировать для воздействия на разные мышцы или повышения сложности. Встроить их в любую программу тренировок легко.
Контроль веса и состав тела
Отжимания способны повысить расход калорий, что особенно заметно при выполнении вместе с аэробическими тренировками. В результате может произойти потеря жировой массы и улучшение пропорций фигуры.
Отжимания для новичков
Фитнес-тренер полагает, что для подготовки к отжиманиям предстоит увлекательное путешествие. Андрей ЧернышПодумайте о том, что уже умеете делать отжимания, ведь существует множество их вариаций, как простых, так и более сложных.
- Научиться делать отжимания правильно и технично.
- Делайте упражнения два-три раза в неделю, от двух до трех подходов.
- Улучшив технику выбранных отжиманий, можно перейти к более сложным упражнениям.
Положение тела во время отжиманий
Андрей Черныш считает, что нужно экспериментировать и искать разные решения.
Позиция плеч
Вначале важно выбрать удобное положение и избегать поднятия плеч слишком высоко. Можно слегка округлить плечевой пояс. Для ощущения работы грудных мышц необходимо отвести плечи назад и опустить лопатки вниз.
Позиция локтей
Лучше всего повернуть локти приблизительно на 30-40 градусов от туловища. При боли в плечах не поднимайте локти слишком высоко, расположите их ближе к ребрам. отжиматься будет сложнее, но плечам будет комфортнее.
Позиция корпуса
Чтобы охватить весь диапазон движений, поддерживайте прямую спину и старайтесь держать корпус в одной линии. На старте расстояние между ногами можно сделать шире, это повысит устойчивость и упростит обучение. Обратите внимание на положение таза: для предотвращения боли в пояснице сохраняйте спину ровной, в нейтральном положении.
Как научиться отжиматься с нуля
Отжимания от стены
На начальном этапе тренировок отжимания от стены подойдут как нельзя лучше. Это упражнение доступно почти всем и не требует особых навыков. Главная его цель – укрепление мышц и освоение правильной техники выполнения отжиманий, а не проявление силы. Когда сможете выполнить тридцать-сорок повторений, переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания
Это задание сложнее, чем предыдущее. Отжимание усложняется Увеличение угла наклона тела может служить опорой подоконник или столешница, главное, чтобы ее высота соответствовала уровню живота или тазобедренных суставов. Необходимо выполнять упражнения с соблюдением техники и комфортным ощущением. При возможности выполнить двадцать-тридцать повторений переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания 2.0
Следующий этап – увеличение угла наклона при отжиманиях. Для этого можно использовать более низкую опору: стул или диван. Следите за техникой выполнения, как и на предыдущих этапах. Не жертвуйте качеством ради количества повторений. Когда сможете выполнять пятнадцать-двадцать раз, переходите к следующему этапу.
Отжимания с колен
В этом положении сядьте на коврик, чтобы колени не беспокоили. Руки удобно расположите на полу, помня, что с их положением можно и нужно экспериментировать. Важно сохранять технику, которую вы освоили ранее. Переходите к следующему этапу после пятнадцати повторов.
Негативные отжимания
Когда отжимания с колен будут даваться легко, можно усложнить упражнение. Для этого становимся в планке и медленно опускаемся всем телом на коврик (примерно три-пять секунд), затем поднимаемся вверх через отжимание с колен. Такие эксцентрические отжимания помогут продвинуться дальше. Когда сможете выполнить восемь-десять повторов, переходите к следующему этапу.
Отжимания от пола
Вы завершили все предыдущие этапы и способны выполнить полную отжимание от полаЛягте на спину, разместите руки удобно и постарайтесь оттолкнуться, чтобы вся поверхность тела – грудь, живот, таз, ноги – поднялась от пола.
С первого раза выполнить это может быть сложно, это непростое упражнение. Сделайте вдох, задержите дыхание и всеми силами попытайтесь снова оттолкнуться от пола. Даже если не получится, сохраните напряжение в мышцах на пять-десять секунд, затем отдохните полминуты-минуту и повторите несколько раз.
Зачем нужны отжимания: выводы
Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, укрепляющее верхнюю часть тела и корпус. Оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, осанку, стабильность суставов и может помочь в контроле веса. Благодаря удобству и адаптивности отжимания ценны для любой программы тренировок. Начать выполнять их несложно.