Тренер объяснил и продемонстрировал, как быстро освоить полезное упражнение.
Unsplash
В чем польза отжиманий
Отжимания приносят много пользы для физической подготовки, здоровья и функциональной силы. Перед началом практики полезно рассмотреть основные преимущества этого упражнения.
Укрепление верхней части тела
Отжимания преимущественно воздействуют на грудь, плечи и трицепсы, а также вовлекают стабилизирующие мышцы: бицепсы и верхний отдел спины. Это приводит к укреплению рук, улучшению осанки и повышению силы для ежедневных задач.
Улучшение устойчивости и силы кора
Для выполнения отжиманий важно активировать кора для сохранения правильной формы. Это укрепляет мышцы живота и поясницы. Такая активация улучшает баланс, снижает болевые ощущения в спине и повышает устойчивость тела при выполнении других упражнений.
Укрепление здоровья сердца
Увеличение количества повторений или проведение круга отжиманий повышает частоту сердечных сокращений, предоставляя сердечно-сосудистую пользу вместе с силовым эффектом.
Улучшение выносливости
Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела и кора, делая их более стойкими к утомлению. Такая выносливость повышает эффективность как в тренировках, так и в обычной жизни.
Улучшение осанки и здоровья суставов
Отжимания, укрепляя мышцы плеч, спины и корпуса, способствуют улучшению осанки и поддержанию стабильности суставов. В результате снижается риск травм и улучшается механика движений.
Удобство и универсальность
Отжимания – упражнение, не требующее оборудования, выполнимое в любом месте, что делает его доступным всем уровням физической подготовки. Изменить нагрузку и сложность можно путем модификации отжиманий, воздействуя на разные группы мышц. Их легко встроить в любую программу тренировок.
Контроль веса и состав тела
Отжимания способствуют повышению темпов сжигания калорий, что при выполнении в комплексе с аэробными тренировками усиливается. В долгосрочной перспективе это может вызвать потерю жира и повышение качества телосложения.
Отжимания для новичков
Для отжиманий требуется увлекательное путешествие, по словам тренера по фитнесу. Андрей ЧернышНапомните себе, что вы уже способны выполнять отжимания. Существуют разные варианты этого упражнения, некоторые более простые, а другие – сложные. Ваша первостепенная задача:
- Выполнять отжимания верно и качественно.
- Тренируйтесь два-три раза в неделю, делая два-три подхода.
- По освоению заданного варианта приседаний можно переходить к более сложным упражнениям.
Положение тела во время отжиманий
Андрей Черныш считает необходимым проводить эксперименты и тестировать различные подходы.
Позиция плеч
Вначале допустимо применять любую позу, но избегайте слишком высокого подъёма плеч к ушам. Не возбраняется незначительно округлять плечевой пояс. Для ощущения грудных мышц необходимо отвести плечи назад и слегка опустить лопатки.
Позиция локтей
Лучше всего отвести локти приблизительно на 30-40 градусов по отношению к корпусу. При боли в плечах не разводите локти слишком широко, а держите их ближе к ребрам. отжиматься будет сложнее, но плечам будет комфортнее.
Позиция корпуса
Чтобы избежать ограничения подвижности, не позволяйте спине провисать. Желательно поддерживать корпус в прямой линии. На начальной фазе можно расположить ноги шире, это улучшит устойчивость и упростит обучение. Внимательно следите за положением таза: для предотвращения боли в пояснице старайтесь сохранять спину ровной.
Как научиться отжиматься с нуля
Отжимания от стены
Началом пути послужат отжимания от стены – простое упражнение для большинства.
Целью не демонстрировать силу, а нарастить её и понять технику отжиманий.
По достижении тридцати-сорока повторений переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания
Это задание сложнее предыдущего. Отжимание усложняется Увеличив наклон тела, можно использовать в качестве опоры подоконник или столешницу, если их высота примерно соответствует уровню живота или тазобедренных суставов. Выполнение упражнений должно быть комфортным и соблюдать технику. После того как сможете выполнять двадцать-тридцать повторов, переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания 2.0
Чтобы усложнить упражнение, используйте более низкую опору — стул или диван. Продолжайте следить за техникой и выполняйте отжимания качественно, не жертвуя техникой ради большего количества повторений. При возможности выполнить пятнадцать-двадцать повторов переходите к следующему этапу.
Отжимания с колен
Здесь можно удобно расположиться на коврике, чтобы коленям не было неудобно. Руки укладываем комфортно на пол и помним, что их положение можно изменять. Важно придерживаться техники, которую вы отработали ранее. После пятнадцати повторений переходите к следующему этапу.
Негативные отжимания
Когда отжимания с колен выполняются легко, можно усложнить упражнение. Для этого встаем в планку и медленно опускаемся всем телом на коврик (примерно три-пять секунд), поднимаемся вверх через отжимание с колен. Это эксцентрические отжимания, которые помогут продвинуться дальше. При возможности выполнить восемь-десять повторений переходим к следующему этапу.
Отжимания от пола
Вы завершили все прошлые этапы и готовы приступить к полному выполнению . отжимание от полаЛягте и расставьте руки поудобнее, пытаясь оттолкнуться, чтобы поднять всё тело — грудь, живот, таз, ноги — от пола.
Это может быть сложно с первого раза, это действительно непросто. Вдохните глубоко, задержите дыхание и всеми силами попытайтесь ещё раз оттолкнуться от пола. Даже если не получится, сохраните напряжение в мышцах на пять-десять секунд, затем отдохните полминуты-минуту и повторите несколько раз.
Зачем нужны отжимания: выводы
Отжимания — эффективное комплексное упражнение с собственным весом, укрепляющее верхнюю часть тела и корпус.
Упражнение улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и осанку, поддерживает стабильность суставов и может помочь в контроле веса. Благодаря удобству и адаптивности отжимания ценны для любой программы тренировок. Научиться выполнять их не сложно, нужно лишь начать.
