Тренировки для всего тела и сбалансированный рацион, богатый белком, жирами и углеводами, необходимыми макроэлементами большинства продуктов.
Тренируйтесь этим комплексом три раза в неделю, делая 3-4 подхода за раз.
Присед офсет с гантелями
Начальная позиция — носок левой ноги в положении перед пяткой правой, позвоночник находится в нейтральном состоянии.
Выполняем присед, удерживая нейтральное положение позвоночника. Таз должен быть без боковых смещений и сгибаний.
Жим гантелей от груди
Исходная позиция: лежа на спине, с согнутыми ногами и стопами на полу, лопатками в нейтральном положении, сохраняются естественные изгибы позвоночника.
Плотно прижав лопатки к стене или полу, во время вы exhalation сжимая тяжести вверх. В конечной точке движения ладони окажутся над локтевыми суставами.
Подтягивание гантели одной рукой к торсу.
Шагаем вперед, сгибаем тазобедренный сустав, сохраняя прямую спину, опираясь на бедро. Разгибаем руку, отводя лопатку от позвоночника. На выдохе ведем гантель к бедру и приводим лопатку к позвоночнику.
При напряжении верхней части трапециевидной мышцы опустите плечо вниз и назад от уха для максимальной нагрузки на среднюю и нижнюю часть спины.
Сгибание на бицепс стоя
Держитесь прямо, лопатками и позвоночником расслабленными.
Выдохнув, сгибаем руки, держа локти статичными по отношению к телу.
Лежа трицепс
Лёжа на спине, лопатки плотно прижаты к полу и находятся в нейтральном положении. Руки расположены на ширину плеч.
Сгибая руки, держите локтевые суставы над плечевыми. Обратите внимание на положение лопаток – они должны оставаться прижатыми к полу.
Боковая планка дробная
Начинается упражнение с положения боковой планки: рука прижата к полу, лопатки не напряжены, ребра близко, тело ровно по горизонтали.
Согните верхнюю ногу – четыре раза. Отдохните пять секунд. Повторите ещё четыре раза на каждую сторону. Это один подход.