Главное — не лениться и сохранять мотивацию.
Freepik
Зачем нужны домашние тренировки
Если вам сорок лет или старше и вы решили заниматься спортом, это правильное решение. Возможно, оно станет одним из самых важных на этом этапе жизни. Главное – сохранить мотивацию и сформировать привычку. Небольшие тренировки дома — хороший старт, если придет вкус к занятиям, их всегда можно перенести в спортзал.
Для мужчин среднего возраста самое важное правило фитнеса — никогда не пренебрегать разминкой. С возрастом мышцы и сухожилия становятся менее гибкими, то есть подвержены травмам. Отведите разминке десять-пятнадцать минут: легкая двигательная активность — лучше статической растяжки.
Важное правило — уделять внимание силовым тренировкам. С возрастом мужчины начинают терять мышечную массу, что может привести к снижению силы и подвижности. Силовые упражнения помогут нарастить и стабилизировать мышцы, улучшить плотность костей и ускорить обмен веществ. В районе сорока лет следует стремиться к таким тренировкам не реже двух-трех раз в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям, задействующим несколько групп мышц.
Для чего поддерживать форму в сорок лет
Поддержание физической формы в среднем возрасте важно для здоровья и снижения риска будущих проблем. Тренировки помогают сохранить мышечную массу, плотность костей и обмен веществ, что позволяет остаться здоровым, активным и независимым в пожилом возрасте.
Регулярные интенсивные физические нагрузки полезны не только для здоровья мужчины в целом, но и оказывают положительное влияние на психику.
Тренировки снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают когнитивные функции, что способствует общему благополучию. Не ожидайте мгновенных результатов, а отмечайте позитивные изменения со временем.
Для здоровой жизни и профилактики болезней важно поддерживать физическую форму. Активный образ жизни и правильное питание позволят мужчинам ощутить преимущества этого в старости.
Как часто заниматься, чтобы похудеть
Для избавления от лишних килограммов измените рацион питания. Вам нужно тратить больше энергии, чем потребляете — это дефицит калорий. Жир начнёт уходить только в таком случае. Физическая активность ускорит процесс и поможет подкачать мышцы.
Частота тренировок определяется множеством обстоятельств, таких как цели и уровень физической готовности. В общем случае рекомендуется заниматься около трёх до четырёх раз в неделю.
6 упражнений для домашней тренировки
Трижды в день выполняйте каждое упражнение тридцать секунд, делая от трех до четырех подходов.
Бег на месте
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, сгибая руки как во время бега.
- Приступайте к бегу на месте, интенсивно подымая колени.
Приседания с махами
- Возьмите правильное положение: прямостояние, стопы на расстоянии плеч, руки перекрестите на груди.
- Присядьте, держа бедра параллельно полу.
- Вернувшись в исходную позицию, выполните мах вправо правой ногой.
- Успокойтесь снова в приседе, поднимитесь и сделайте выпад левой ногой в сторону.
Выпады с прыжками
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.
- Сделайте большой шаг правой ногой вперёд.
- Встаньте, подтянувшись из исходной позы, и переставьте ноги, разместив левую перед правой.
- Повторите то же самое.
Берпи
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
- Присядьте и перейдите в упор, затем с этого положения сделайте прыжок в упор лежа на прямых руках.
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.
Планка + джампинг джек
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Возвратитесь к начальному положению рывком.
Мертвый жук
- Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять вверх, руки протянуть к потолку.
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую ногу и правую руку, при этом не опускайте их на пол.