Программа для прокачки шести кубиков пресса в домашних условиях

Не стоит упускать из виду дни отдыха и сбалансированное питание.

Freepik

Как часто нужно тренировать пресс для развития мышечной массы?

В области развития мышечной массы наука ясно указывает, что стандартный подход, разделяющий тренировки групп мышц по дням (например, день груди, день рук, день спины), не оптимален для натуральных культуристов. Добавлять упражнения на пресс в конец таких разделенных сессий также не рекомендуется. Не стоит забывать о важности дней отдыха.

Ваши мышцы пресса, подобно другим группам мышц, требуют отдыха между занятиями. , — подчеркивает Джереми ДювальФизиолог и специалист по физической культуре предупреждает: постоянное выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки перегружает живот. Оставление пресса напоследок приводит к недостатку сил для эффективных подходов, делая все усилия бесплодными.

Дюваль считает, что Чтобы получить результаты и избежать перетренированности, нужно уделять тренировкам корпуса внимание как минимум два или три раза в неделю. Для продвинутых или желающих сосредоточиться на развитии брюшного пресса необходимо проводить три до шести тренировок на пресс в неделю. Важно правильно восстанавливаться после тренировок. Чем больше тренировок выполняется, тем более избирательны должны быть другие упражнения, задействующие пресс.

5 упражнений для домашней тренировки на пресс

Проводите каждое упражнение три или четыре раза по тридцать секунд.

Скручивания к поднятым ногам

1. Расположитесь лежа на спине, согните колени и поднимите ноги таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу.
2. Руки скрестите на груди;
3. Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
4. Вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания

1. Примите положение лежа на спине. Согните колени и поднимите ноги.
2. Руки уберите за голову;
3. Поднимите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Ещё раз встаньте и дотянитесь левым локтем до правого колена.

Касание стоп

1. Расположитесь на спине, сгибание ног в коленях и раздвижение рук вдоль корпуса.
2. Вращайте правую руку к правому стопе.
3. Вытяните левой рукой руку к левой ноге.

Удержание ног

1. Расположитесь на спине, вытяните ноги, прижмите руки к ягодицам.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов;
3. Задержитесь в таком положении.

Звезда

1. Расположитесь на спине, вытяните ноги и разведите руки в стороны.
2. Отведите правую ногу влево.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Поднимите левую ногу вправо, затем опустите ее обратно.

Тренировки на пресс и жир: выводы

Чтобы похудеть, нужно в первую очередь создать дефицит калорий в рационе, исключить вредную пищу и добавить фрукты, овощи и зелень. Тренировки могут ускорить этот процесс и улучшить здоровье.