Этот комплекс упражнений подготовит ваши мышцы и суставы всего за 15 минут.
Freepik
В начале каждой тренировки важно размятать целевые мышцы и суставы, особенно если речь идет о мышцах спины, которые играют ключевую роль в организме. Как эффективно размять эту группу мышц, чтобы избежать травм и растяжений?
Наклоны к носкам
- Станьте прямо, поднимите руки вверх, выше ушей, чтобы бицепсы были за пределами ушей.
- Нагнувшись вперёд, коснуться руками пальцев ног и отвести бедра назад.
- Растянитесь максимально вниз, сохраняя колени прямыми, но не сближайте их.
- Встаньте медленно, полностью выпрямившись. Вытяните руки вверх и немного прогните спину.
- Производите медленные повторы, позволяя позвоночнику растягиваться и разогреваться.
Велосипед из положения стоя
- Станьте ровно — руки над головой, стопы на ширину плеч.
- Поднимите правое колено вверх и поворачивайте верхнюю часть тела до тех пор, пока левый локоть не коснется правого колена.
- Верните корпус в исходное состояние.
- Поднимите левое колено и поверните корпус, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Вращайте корпус, чтобы вернуться к начальному положению.
- Продолжайте чередовать стороны.
Фото автора cottonbro: Pexels
Растяжка с выпадами
- Примите стойку с ногами на ширине плеч и руками вдоль тела.
- Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад, создав прямые углы между передней и задней ножкой.
- Сведите левое колено к земле, разместив руку рядом с пятой правой ноги.
- Потянувшись правой рукой к потолку, поверните туловище вправо.
- Встаньте на ноги и поменяйте сторону;
- Продолжайте чередовать.
Динамическая растяжка лат
Большие мышцы латы расположены по сторонам спины.
- Привяжите крепкую и длинную ленту к неподвижной опоре, находящейся над уровнем плеч, и подойдите к ней так, чтобы можно было ее обхватить.
- Взять край ленты одной рукой и сделать шаг назад, чтобы выровнять руку.
- Поддерживая ровную спину и прямую руку, наклонитесь вперед, отводя бедра назад.
- Вращайте верхнюю часть туловища к руке, которая держит ленту, и поглядите под неё.
- Вернитесь в центр;
- Перекрестите руки и продолжайте попеременно менять сторону.
«Активное висение»
- Сцепите обе ладонями перекладину для подтягиваний, направив их вперед.
- Отнимите ноги от поверхности земли и сохраните руки в прямой позе.
- Отпустите напряжение и поднимите плечи.
- Несколько приподнимитесь, держа руки прямыми, прижмите лопатки к спине.
- Расслабьтесь и позвольте плечам расправиться.
Наклоны вбок
- Примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки по бокам тела.
- Легко наклонитесь в сторону левого бока, одновременно поднимая правую руку вверх. Не делайте наклон вперед и не закидывайте голову назад.
- Вновь займите исходное положение и повторите движение с другой стороны.
Сведение-разведение прямых рук
- Примите прямостоячую позу, протянув руки в разные стороны.
- Разворачивают кисти ладонями вперёд, держа руки прямыми, не сгибая локти.
- Соедините ладони перед грудью и пригните немного голову.