Для сохранения здоровья позвоночника в зрелом возрасте нужно следовать простым правилам и выполнять профилактические упражнения.
Freepik
Почему болит спина?
Боль в спине – серьёзное явление, которое некоторые пренебрегают, полагая, что болезненные ощущения в этом месте естественны с возрастом. даннымСогласно Всемирной организации здравоохранения, примерно 80 процентов людей испытывают боли в спине хотя бы раз за свою жизнь.
Боль в спине может иметь разные причины: неверная осанка, слабость мышц спины, повреждения суставов и связок, а также профессиональные изменения, связанные с физической работой или спортивной деятельностью.
Боль в пояснице – главная причина инвалидности во всем мире. В 2020 году около одного из тринадцати человек, или 619 миллионов человек, испытывали хроническую боль в спине. Это на 60% больше, чем было в 1990 году.
К 2050 году количество людей с хронической болью в спине может достигнуть 843 миллионов. Самый большой прирост произойдет в Африке и Азии, где растет население и продолжительность жизни.
Как предотвратить боли в спине?
С годами ухудшение здоровья позвоночника может значительно снизить качество жизни. В пожилом возрасте мышцы и связки теряют эластичность и силу, что может спровоцировать болезненные состояния, такие как остеоартрит или остеопороз.
Несмотря на возраст, можно принять меры для защиты спины и предотвращения развития проблем с позвоночником.
Укрепление мышц спины
Для сохранения здоровья спины полезны физические упражнения, укрепляющие мышцы позвоночника, и способные уменьшить риск болей в спине.
Это могут быть упражнения для развития главных групп мышц. Самый простой вариант — мертвый вис на турнике. Он подходит новичкам и опытным атлетам, рекомендован даже в зрелом возрасте. Нужно просто висеть на перекладине — быстро почувствуете растяжение позвоночника.
Поддержание хорошей осанки
Правильная осанка распределяет вес тела равномерно и уменьшает нагрузку на позвоночник. Держитесь прямо во время сидения и ходьбы, не скругляя верхнюю и нижнюю части позвоночника.
Если вы много времени проводите за компьютером, важно позаботиться о здоровье. Нужно выбрать удобное кресло и разместить монитор на комфортной высоте. Убедитесь, что спина прямая, а шея не запрокинута к экрану.
Тренируйте пресс
Укрепление мышц кора важно для здоровья поясницы. Мышцы живота, спины и ягодиц поддерживают правильную осанку и стабилизируют позвоночник во время тренировок с отягощениями. Включите упражнения для этих групп в свою программу тренировок и регулярно работайте над их укреплением.
Как поддерживать здоровье позвоночника во время тренировок?
Правильная техника
Чтобы сохранить здоровую поясницу во время тренировок с отягощениями, важно правильно выполнять упражнения.
Перед началом тренировки важно знать правильное положение тела и технику каждого упражнения. Тренер покажет упражнения и расскажет о том, как их выполнять правильно, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Ученики самостоятельной тренировки могут освоить технику с помощью видео из сети и снимать себя во время упражнений для анализа ошибок.
Избегайте слишком большой нагрузки
Большие нагрузки во время занятий железом могут вызвать повреждения и травмы. Тренировки должны включать разные упражнения для равномерного развития мускулатуры спины и предотвращения переутомления.
Важно осознавать свои возможности и уметь обращать внимание на сигналы тела. Не стоит сразу же стремиться к максимальному весу или сложным упражнениям без предварительной подготовки. Постепенно наращивайте нагрузку, двигайтесь вперёд и дайте организму время привыкнуть. Тренируйтесь с железом не более 3-4 раз в неделю, чтобы телу хватало времени восстановиться.
При появлении боли или дискомфорта в пояснице важно не пренебрегать этим сигналом. Возможно, это результат чрезмерной нагрузки или неверной техники выполнения упражнений. Обращайте внимание на сигналы своего тела и, если нужно, уменьшите интенсивность тренировки.
Регулярные перерывы и разминка
Отдых и восстановление – важные моменты для спины. Перерывы в тренировках дают возможность мышцам восстановиться, а упражнения на растяжение снимают напряжение и расслабляют их.
Разминки необходимы, но не забывайте и о заминке. После тренировки используйте специальные упражнения для разминки мышц поясницы. Это снизит накопившееся мышечное напряжение. Растяжка также улучшает гибкость и поддерживает здоровье поясницы, поэтому её можно делать как самостоятельную тренировку.
Боли в спине могут серьёзно сказаться на качестве жизни, поэтому важно заботиться о здоровье позвоночника как во время тренировок, так и в обычной жизни. Соблюдая правила ухода за спиной, можно уменьшить риск проблем и сохранить здоровье для долгой и активной жизни.
Профилактические упражнения
«Человек-паук»
- Примите положение лежа на животе, руки вытяните прямо перед собой, ноги тоже удерживайте прямыми.
- Приподнимите одновременно руки и ноги, сохраняя прямую спину.
- Старайтесь при поднятии разнести по сторонам максимально возможное количество предметов.
- Проведите несколько секунд в самом верху.
«Кошка»
Эффективное упражнение для разминки и растяжки, подходящее как мужчинам, так и женщинам.
- Примите положение на четвереньках. Удерживайте руки и ноги под прямым углом к полу.
- Во время вдоха согнитесь в пояснице, во время выдоха – округлый спина. В ходе выполнения упражнения необходимо обращать внимание на глубину дыхания.
«Пловец»
- Слегка прижмитесь к полу, распрямляя руки и ноги вперёд.
- Вместе поднимите вверх левую ногу и правую руку, задержитесь в верхушке.
- Затем повторите те же действия другой рукой и ногой.