Приведи тело в форму за 30 дней: ленивая домашняя тренировка для тех, кто не любит напрягаться
Планка — популярное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Она прорабатывает сразу несколько групп мышц. Мы составили тренировку из разных модификаций планки, чтобы прокачать все тело.
ЭндрюРид Фитнес-блогер, профессиональный тренер
Что будет, если выполнять планку каждый день?
Цель стояния в планке состоит в том, чтобы прокачать сразу несколько мышц вашего кора путем изометрической нагрузки (косые мышцы, брюшной пресс, спина, ягодицы), а также задействовать плечи.
Фитнес-тренер Эндрю Рид составил простую тренировку, которая целиком состоит из планок. Он рекомендует выполнять упражнения в течение месяца каждый день. Вы не заметите, как приведете тело в тонус и быстро соберете форму.
«Все люди разные и обладают разным уровнем физической подготовки. Я не включаю временной диапазон — вы должны удерживать ее как можно дольше, пока вы не устанете и техника не начнет рушиться. Каждую неделю старайтесь удерживать планку немного дольше, чем неделей ранее». эндрю рид Фитнес-блогер
При этом уважайте потребности своего организма. Добавьте дни полного отдыха, если вам нужно или вы хотите дополнительно восстановиться. Консультируйтесь со своим врачом или тренером, прежде чем начинать совершенно новую для вас фитнес-программу, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
Тренировка с планками для тонуса мышц
Планка на предплечьях
- Встаньте на четвереньки, упираясь предплечьями и коленями в землю. Локти должны быть прямо под плечами.
- Вытяните одну ногу прямо позади себя, затем другую, чтобы ваши ступни были примерно на ширине бедер, и вы балансировали на носках.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность. Втяните пупок к позвоночнику и слегка подтяните копчик.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите шею длинной, глядя в пол, слегка перед руками.
Боковая планка
- Лягте на правый бок. Заберитесь на предплечье, локоть находится прямо под плечом. Вытяните ноги и сложите левую ногу поверх правой.
- Надавите на правую ногу и локоть и задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять бедра вверх.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Держите шею длинной и убедитесь, что ваши бедра сложены.
- Задержитесь на обозначенное время, затем повторите с левой стороны.
Планка с касанием плеча
- Начните с положения планки, положив плечи над запястьями, корпус напряжен.
- Сохраняя устойчивость в остальной части тела, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Контролируя движение, положите правую руку на пол.
- Повторите то же самое с противоположной стороны, постукивая левой рукой по правому плечу.
Планка вверх-вниз
- Начните с положения высокой планки.
- Опустите правый локоть на пол прямо под плечами, затем проделайте то же самое с левым, войдя в планку предплечья.
- Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Проделайте то же самое слева, чтобы вернуться к высокой планке.
- На протяжении всего движения напрягайте корпус, чтобы поддерживать устойчивость.
- Если у вас возникли проблемы с удержанием бедер на месте, попробуйте поставить ноги немного шире.
Прыжковая планка
- Начните с положения планки, положив плечи на запястья, напрягая корпус и держа ноги вместе.
- Выпрыгните ногами шире, чем на ширину бедер, а затем снова сведите их вместе.
- Старайтесь держать таз и туловище неподвижно и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.