Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.
Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
- Колено уходит вбок, а не вперед;
- Перенесите вес тела на стопу полностью;
- Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;
Движение
- Согните ногу в колене;
- Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
- В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
- В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
- Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
- Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.
Важная рекомендация по технике
Противовес: поднимите руки в нижнем положении
Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.
Частые ошибки
- Перенос веса тела на носок;
- Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
- Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
- Клевок тазом в нижнем положении.
Эффективность вырастет, если:
Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении
Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально
Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.
Варианты, которые сделают ваш присед легче:
- Пистолет с помощью колец
Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.
- Приседание на ящик на одной ноге
Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.
- Пистолет с противовесом с гантелями
Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.