Нормальные отношения с едой начинаются не с еды, а с работы над собой – психологией и мышлением. Важно разобраться, что мешает вам лично.
Getty Images
Причины переедания психологического характера обычно не связаны привычными факторами, например, размером порций или силой воли. zugriff
Основные психологические причины переедания
Радость вы извлекаете из еды, а не из жизни — это и есть «гедоническая еда».
Радоваться еде естественно, ведь это одна из её функций. Но что случится, если убрать любимую пищу? Мир станет ли пустым и блеклым? Сколько радости останется? Гедонистическое питание – еда для удовольствия, которое может перерасти в навязчивое и компульсивное, потому что людям нужна радость. Гедоническое питание распространено, но его можно изменить. Нужно добавить больше радости в жизнь помимо еды.
Быстрый темп жизни приводит к поеданию пищи с большой скоростью.
Телу нужно не меньше двадцати минут, чтобы понять, что есть достаточное количество питательных веществ для ближайшего времени.
Постепенное и внимательное употребление пищи помогает контролировать количество съедаемых порций, ощущая сытость в нужный момент, а не после переужина.
Психология ограничения
Недостаток калорий – это психологическая преграда при снижении веса и повод переедать. Говоря себе «нельзя», вы ещё больше этого хотите. Это причина, почему диеты часто неуспешны. Разрешая себе то, что хочет тело, перестаёте переедать определённые продукты из-за отсутствия дефицита. Не запрещайте себе ничего при похудении, оставляйте возможность есть любимые блюда в разумных количествах, чтобы не было соблазна съесть их про запас.
Вы стремитесь к проживанию эмоций через еду
Чрезмерное питание под влиянием эмоций встречается часто. Порой люди поглощают пищу не только при отрицательных чувствах, но и в моменты радости.
- Стресс
- Усталость
- Скуку
- Тревогу
- Одиночество
- Печаль
- Радость
- Возбуждение
В такой ситуации пища заполняет пустоту от эмоций, может служить отвлечением или наградой. Однако пища не способна исправить ситуацию или помочь избавиться от эмоций.
Для каждой эмоции лучше подобрать подходящее действие, помогающее её пережить. К примеру, стресс можно снять.
- Чтения книги
- Музыки
- Медитации
- Горячего вкусного чая
Цель — научиться чувствовать себя плохо, не отвлекаясь и не прибегая к пище.
Рационализация переедания
Вновь и вновь ищем объяснения перееданию. Некоторые причины могут показаться вам привычными. Обращайте внимание на этот мотив, как только он возникнет:
- «наблюдать за тем, что я ем, слишком трудно»
- «это нежирное/обезжиренное»
- «я отработаю это позже»
- «я сожгу это позже»
- «я обычно не ем это»
- «это бесплатно»
- «все остальные тоже едят это»
- «я устал/грустно/расстроен/скучно»
- «я только откушу/попробую»
- «это особый случай»
- Завтра я воз resumed здоровое питание.
- «никто не узнает»
- «в конце концов я съем это»
- «здоровая пища не такая вкусная»
- «это только что приготовили»
Поможет ли диета?
При первых признаках психологических проблем с едой диета и физические нагрузки могут быть неэффективны. Строгие ограничения и подсчёт калорий могут ухудшить ситуацию, спровоцировать переедание и набор веса. В таких случаях применяют когнитивно-поведенческую терапию при участии специалиста.
Стратегии помощи себе
Если трудности не критические, то можно справиться самостоятельно.
- Будьте добры и снисходительны к себе. Поймите, что эмоциональное переедание — это проблема психического здоровья, а не слабость характера. Найдите время для успокаивающего занятия, отличного от еды: прогулка, чтение любимой книги, медитация.
- Пищевой и эмоциональный дневник. Ведение дневника питания может способствовать здоровому образу жизни. Комментирование настроения во время еды может помочь разобраться в закономерностях и определить триггеры переедания. Можно описать ситуации, которые привели к переутомлению. Также можно записать, сразу обратились ли вы за помощью к еде или немного подождали.
- Творчество помогает отвлечься от рутины и выразить эмоции.
- Любое движение помогает снять стресс. Для этого не нужно проводить интенсивные тренировки – подойдут даже кратковременная прогулка или разминка.
- Обращайтесь за поддержкой к другу, семье или специалисту-наставнику.
Также еще:
Чтобы не сорваться во время диеты, попробуйте эти три совета по снижению веса без мучений.
11 продуктов для снятия напряжения