Какие упражнения полезно добавить в тренировку пресса?
Freepik
Мышечные ткани брюшной полости идентичны другим мышцам.
Упражнения для пресса могут напрямую влиять на каждое движение в течение дня: от сидения на стуле до ходьбы по комнате.
Такие тренировки помогают развить силу во всем теле, улучшают равновесие и снижают риск травм при выполнении упражнений на все тело, например, отжиманий.
По словам персонального тренера Пейдж ВенерМышцы живота, подобно другим мышцам, развиваются и укрепляются посредством тренировок. Фитнес-эксперт подчеркивает, что силовые занятия должны постепенно усложняться для достижения прогресса. Тренировать пресс следует аналогично бицепсам или груди: силовыми упражнениями два-три раза в неделю с отдыхом между ними и работой над различными зонами пресса.
Экспериментируйте с динамическими движениями, акцентируя внимание на силе корковой мускулатуры и задействуя стабилизирующие мышцы — те, которые работают непрерывно, чтобы поддерживать тело в устойчивом положении. Планка является примером подобного упражнения.
Рекомендации эксперта по тренировке на пресс
Фитнес-блогер Александр Удальцов советует людям с выступающим животом исключить из тренировок традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, и попробовать другие варианты.
Основное упражнение
- Присаживайтесь на пол, слегка согните ноги, поставив пятки на пол.
- Сложите руки замком перед грудью и немного отклонитесь назад.
- Вратитесь правее всем телом, не поднимая пяток и не крутя бедра.
- Затем повернитесь влево.
Изменяя положение спины, можно регулировать сложность упражнения. Важно поддерживать вес тела на мышцах брюшного пресса, а не на спине. После выполнения упражнения поясничный отдел может устать, поэтому рекомендуется выполнить растяжку.
Растяжка
- Присядьте, согнув ноги и приподняв их.
- Выпрямите спину и наклонитесь вперёд, вытянув руки.
- Задержитесь в таком положении.
Питание перед тренировкой
Перед занятием лучше всего что-то поесть, особенно перед утренней тренировкой. При этом пища должна быть лёгкой и нежирной, чтобы во время занятий не возникало дискомфорта. Как говорит Ирина Ротач, можно съесть:
- Омлет с куриным филе, ветчиной из индейки или курицы и овощами.
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- Творожный продукт с большим количеством белка и малым процентом жира с джемом.
- Любители неспешных перекусов могут насладиться чаем или кофе с протеиновым печеньем, батончиком или другим понравившимся лакомством.
Тренировка пресса: выводы и советы
Для уменьшения излишков жира на животе, боках или других труднодоступных местах необходимо сначала пересмотреть своё питание и сформировать дефицит калорий. Тренировки могут помочь в этом процессе и ускорить достижение желаемого результата.
Ирина Ротач, эксперт по фитнесу, указала, что уменьшить объём живота невозможно без снижения веса во всем теле, так как локальное жиросжигание отсутствует.