Пресс за 6 минут в день: простые упражнения для рельефных кубиков, которые работают в 99% случаев
Можно ли накачать рельефный пресс без спортзала? Конечно! Для этого используйте эту домашнюю тренировку, состоящую из упражнений с собственным весом.
ЭндрюРид Фитнес-блогер, профессиональный тренер
Как правильно выполнять эту тренировку?
Не меняйте упражнения слишком быстро. Помните, что правильная тренировка пресса должна содержать разнообразные упражнения, которые прокачают все мышцы пресса. Это поможет активировать различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной. Поэтому старайтесь использовать эту программу хотя бы месяц.
Соблюдайте правильную технику. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально напрячь нужные мышцы пресса.
Плавно увеличивайте нагрузку. Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и развиваться. Помните, что увеличивать нагрузку важно, иначе мышцы привыкают к ней и перестают расти.
Тренируйте пресс несколько раз в неделю, но не каждый день
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренируйтесь регулярно. Эксперты не советуют тренировать пресс каждый день, чтобы не перенапрягать мышцы.Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, чтобы достичь результатов. Выделите время на тренировки и придерживайтесь графика.
Сбалансированное питание. Питайтесь правильно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Употребляйте питательные продукты, богатые белками, которые дольше будут сдерживать голод. Чтобы мышцы пресса были видны, важно сжечь подкожный жир до 10-12 процентов у мужчин.
Отдых и восстановление. Обязательно дайте своему телу время на отдых и восстановление после тренировок. Дни отдыха помогут избежать переутомления и повреждений.
Домашняя тренировка пресса
Эта домашняя тренировка состоит из трех упражнений, каждое из которых выполняйте в течение 30 секунд. После полутораминутной нагрузки возьмите 30 секунд перерыва. Выполните тренировку в три круга — на это у вас уйдет 6 минут.
Упражнение с роликом для пресса
- Встаньте на колени на пол и обхватите руками ролик для пресса под плечами.
- Напрягите пресс и катайте колесо вперед, пока не почувствуете, что напряжение в позвоночнике спадает. Вы должны почувствовать растяжение в спине и плечах.
- После этого откатитесь назад. Делайте как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику, и заканчивайте, когда чувствуете, что она портится.
Планка
- Начните в позиции на четвереньках. Держите плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
- Отведите колени назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте вес на пальцах ног.
- Смотрите перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, посмотрите на себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии – тело должно напоминать струну.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, поставьте ноги, согнув их в коленях
- Резко поверните корпус в левую сторону, коснувшись пола. Вернитесь назад и поверните корпус вправо.
- Можете взять в руки дополнительный вес, чтобы повысить нагрузку. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц пресса.