Пресс за 30 дней для ленивых: плоский живот в домашних условиях без усилий
Нет возможности ходить в спортзал? Накачать красивый пресс поможет эта простая домашняя тренировка пресса. Вам не понадобится инвентарь, чтобы получить нагрузку и получить рельефные кубики.
ТониДжентилкор Фитнес-тренер, блогер
Каких ошибок избегать, чтобы тренировка сработала?
Многие совершают распространенные ошибки в тренировках пресса, которые снижают результаты. Вот лишь часть из них, которых лучше избегать, выполняя эту тренировку.
Неправильная техника
Неправильная техника выполнения упражнений пресса может снизить их эффективность и повысить риск получения травм. Важно следить за правильной техникой каждого упражнения. Не подключайте шею, избегайте округления поясницы, если этого не требует упражнение.
Сосредоточение только на прессе
Многие люди сосредотачиваются только на тренировке пресса, но забывают о других мышцах корпуса, таких как спина и ягодицы. Равномерное развитие мышц корпуса поможет достичь лучших результатов и предотвратить дисбаланс. Не секрет, что мышцы пресса прокачиваются в базовых упражнениях на все тело — например, становой тяге или приседаниях.
Тренируйте пресс, но не забывайте про упражнения для других групп мышц
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Недостаточная разнообразность упражнений
Повторение одних и тех же упражнений для пресса может привести к привыканию и снижению эффективности тренировки. Поэтому со временем попробуйте перейти на другие тренировки для пресса — например, о которых мы уже писали.
Неправильное дыхание
Неправильное дыхание во время тренировки пресса может снизить эффективность упражнений. При выполнении упражнений пресса вдыхайте во время расслабления и выдыхайте при выполнении самого упражнения. Например, в скручиваниях вы вдыхаете, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда поднимаете корпус.
Недостаточная частота тренировок
Регулярность тренировок очень важна для укрепления мышц пресса. Недостаточная частота тренировок может замедлить прогресс. Старайтесь тренировать пресс не менее двух-трех раз в неделю.
Не стоит тренировать пресс каждый день — хватит нескольких раз в неделю
Домашняя тренировка пресса
Подъемы корпуса
- Лягте лицом вверх, ступни на полу, колени согнуты. Скрестите руки на груди или сплетите пальцы за головой. Напрягите мышцы пресса так, чтобы нижняя часть спины прижималась к полу.
- Напрягая мышцы пресса, наклоняйте туловище вверх, пока не сядете с прямой спиной.
- Медленно опускайтесь обратно в исходное положение и сразу же начинайте следующее повторение.
«Ножницы»
- Лягте на спину, вытянув прямые ноги над полом. Руки опустите вдоль туловища. Вы также можете положить ладони под ягодицы для большей стабилизации.
- Напрягите мышцы пресса и начинайте выполнять плавные горизонтальные движения, которые имитируют работу ножниц.
Подъемы ног
- Лягте на пол, руки по швам, ноги вытяните прямо перед собой. Следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу, когда вы подтягиваете мышцы пресса к позвоночнику и сводите ноги вместе.
- Держа ноги прямыми и сведенными вместе, поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело приобрело форму буквы «L».
- Медленно опустите ноги к коврику, не выгибая спину. Как только ваши ноги оторвутся от земли, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к повторению.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, согнув колени так, чтобы ступни либо парили над полом, либо опирались на него.
- Наклоните верхнюю часть туловища назад под углом 45 градусов.
- Возьмите гантель обеими руками (можно тренироваться без веса), сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей.
- Держа гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу.