Для достижения эффективности тренировок с гирями нужно верно выбрать нагрузку.
Unsplash
6 преимуществ тренировок с гирями
Хотя нет «правильного» способа удерживать гирю, эта тренировочная принадлежность обладает беспрецедентными преимуществами. В отличие от штанги большинство упражнений с гирями обычно равномерно нагружают обе стороны тела. В отличие от гантелей сама природа нагрузки склонна задействовать больше мышц-стабилизаторов. Если вы сомневаетесь, стоит ли начать работу с этим снарядом, вот шесть преимуществ его использования.
Кардио с низкой нагрузкой
Ноги остаются на земле даже во время самых резких движений гирями, поэтому нагрузка на суставы и соединительные ткани меньше, чем при беге. Множество упражнений с гирями являются баллистическими, что делает их отличными низкоударными тренировками для сердечно-сосудистой системы.
Они не требуют много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и положительно влияют на работу сердца. Вы сможете повысить выносливость за гораздо меньшее время.
Сила всего тела
Магия гантелей состоит в том, что они полезны для сердца и лёгких, а также помогают увеличить мышечную силу и нарастить массу по всему телу. Поскольку большинство упражнений с гирями задействуют мышцы с головы до ног, тренировки сделают вас сильным лифтером.
Координация и мобильность
Эффективное тренирование с гирями требует координации и подвижности. Также необходимо обладать достаточной подвижностью плеч и устойчивостью над головой для фиксации веса в верхнем положении. Гири способствуют развитию подвижности бедер, что полезно для глубоких приседаний, становых тяг и махов.
Универсальность тренировок
Тренировки с гирями универсальны: их можно проводить где угодно, достаточно лишь коврика для йоги.
Борьба с дисбалансом и асимметрией
Некоторые упражнения с гирями выполняются обеими руками, но большинство рассчитаны на одностороннюю работу. В этом случае либо повторения выполняются одной стороной за раз, либо в каждой руке удерживается по одной гире для независимой работы. В результате сила и мышечная асимметрия не имеют преимуществ при тренировках с гирями.
Сила хвата
Работа с гирями укрепляет все тело, но особое внимание нужно уделить силе хвата. Тренировки включают движения, отличающиеся от рывков со штангой. Также необходимо контролировать гирю во время ее перемещения в разных плоскостях: за одно движение предплечье проходит через несколько углов. Чтобы сохранять контроль, нужно крепко удерживать снаряд.
В чем польза тренировок с гирей
Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что тренировки с гантелями полезны.
- Тренировать все главные группы мышц для увеличения силы.
- За десять минут тренировки с гирей можно сожчь 150-200 калорий.
- Повысить силовую выносливость.
- Укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
- Укрепить мышцы спины.
Чем опасны тренировки с гирей
Преимуществами не ограничиваются тренировки с гирями, ведь существуют и риски. Например, неверное выполнение упражнений может вызвать повреждения запястья или позвоночника.
Чтобы избежать подобных ситуаций, вначале желательно тренироваться под руководством опытного наставника или детально изучить особенности упражнений. Не стоит сразу же поднимать большие отягощения, если раньше вы не имели опыта работы с подобным оборудованием.
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой следует внимательнее подходить к включению подобной нагрузки в тренировку. Интенсивные темпы могут стать для сердца чрезмерным испытанием.
Вращение гири вокруг корпуса
Это упражнение повысит силу хвата, задействует плечевые суставы и укрепит главные группы мышц. Из-за простоты выполнения оно подходит как опытным спортсменам, так и новичкам с гантелями.
Не допускайте погрешностей и выполняйте упражнение правильно, сохраняя прямоту тела всё время.
Как разминаться перед тренировкой с гирей
Гири стимулируют тренировку во всем ее объёме, включая разминку. Если вы готовитесь к пауэрлифтинговым соревнованиям или любите заниматься физической формой, несколько движений с гирями станут хорошей динамической разминкой.
Если гири играют главную роль в тренировке, разминка должна быть отдельной. Так как работа с ними проще некоторых упражнений со штангой, отрабатывание движений с очень легкой гирей позволит привыкнуть к технике и увеличить кровообращение. При необходимости несколько минут кардио в начале помогут подготовиться к упражнениям с гирей.