Преимущества тренировок после сорока: эффективные упражнения для мужчин

Физические упражнения улучшат самочувствие и благополучие.

Freepik

В чем польза занятий спортом для мужчин после сорока?

После сорока лет мужчинам полезно заниматься спортом, независимо от имеющегося опыта. Такой совет обусловлен множеством медицинских и функциональных причин. Физические нагрузки способны смягчить естественные возрастные изменения и даже обратить некоторые из них вспять.

Развитие функциональной силы

С возрастом мужчины теряют мышечную массу и набирают жир. В результате к восьмидесяти годам сила и мышечная масса могут снизиться на тридцать-пятьдесят процентов. Такая потеря мышечной массы, называемая саркопенией, усложняет выполнение повседневных действий и повышает риск травм. Функциональные силовые тренировки помогут:

• нарастить сухую мышечную массу;
• улучшить подвижность, гибкость и ловкость;
• снизить вероятность получения травм.

Улучшение плотности костей

С возрастом кости становятся менее плотные, что повышает риск переломов и остеопороза. До 25% мужчин болеют этим заболеванием. Тренировки с отягощениями способны уплотнить костную ткань и поддержать здоровье скелета.

Ускорение метаболизма и управление весом

Снижение мышечной массы замедляет обмен веществ, делая более лёгким набор жировой массы и сложным похудение. Силовые тренировки увеличивают мускулатуру, что повышает расход калорий в состоянии покоя, способствуя снижению жира и контролю веса.

Улучшение психического здоровья

Физическая активность может обратить вспять процессы увядания мозга в гиппокампе, способствуя повышению памяти и обучения. Также она помогает уменьшить стресс, тревогу и депрессию, улучшая общее самочувствие и психическое здоровье.

Сохранение уровня тестостерона

После тридцати лет мужчины теряют примерно один процент тестостерона ежегодно, но этот показатель зависит не только от биологического возраста, но и от образа жизни. Регулярные занятия тяжелой атлетикой и силовые тренировки могут способствовать сохранению или повышению выработки гормона, отвечающего за энергию, мышечную массу и сексуальное здоровье.

Улучшение качества сна

Стресс и физический дискомфорт мешают крепкому сну многим мужчинам после сорока лет. Физическая активность повышает качество сна и сокращает время, нужное для засыпания.

Снижение риска хронических заболеваний

Регулярные физические нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Повышение уровня энергии

Силовое развитие и кардио помогаю повысить общий тонус и выносливость, борясь с утомляемостью, частой спутницей старости.

Долгосрочная подвижность и уменьшение боли

Настраивая тренировки на подвижность, гибкость и функциональные упражнения, мужчины могут сохранять независимость и снижать риск хронических болей с возрастом.

Факты о тренировках для мужчин после 40 лет

Признанный фитнес-эксперт Брайан КранЧеловек, работающий личным тренером и написавший бестселлер. «Мышцы после 40»Знающий из личного опыта о тренировках в среднем возрасте, он выделяет несколько моментов для построения персональной программы.

Саркопения реальна, наращивайте мышцы

У Loss of muscle mass with age is inevitable, but you can control how quickly it happens. The best defense against sarcopenia is to build as much muscle as possible and then focus on maintaining it. It’s never too late to start if you haven’t already.

Правильный выбор тренировок очень важен.

В зрелом возрасте соединительная ткань становится менее эластичной, из-за чего суставы движутся хуже.
Правильный выбор упражнений очень важен, поскольку неподходящие могут нанести вред суставам.

Травмы — это серьезно

Все травмы тяжёлые, не поддающиеся быстрому восстановлению. Время мучительных дней борьбы с болью прошло.

Восстановление станет сложнее

В среднем возрасте работоспособность и восстановление после тренировок снижаются, даже без травм. Лучше тренироваться чаще, но с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы.

Результаты зависят от регулярности

Важность уделяется последовательности, а не интенсивности. Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, ждать прогресса на каждой тренировке не стоит. Главное – сохранять регулярность: даже если занимаетесь немного, это уже успех.

Приседания

Данное упражнение отлично развивает нижнюю часть тела и повышает общий уровень физической подготовки. Приседания, подобно большинству других упражнений, можно выполнять где угодноУпражнения позволяют комфортно укрепить мышцы задней цепи без нагрузки на суставы. Добавление гантелей или гирь увеличит задействование стабилизирующих мышц.

Отжимания

Ещё одно отличное решение для укрепления и совершенствования физической подготовки. Упражнение отлично развивает верхнюю часть тела, особенно после сорока лет. лучше, чем жимы лежаОтжимания снижают нагрузку на суставы и предотвращают изнашивание, благодаря чему подойдут даже пожилым людям.

Подтягивания

Подтягивания немного сложнееПодтягивания — не такой популярный вид упражнений, как приседания или отжимания, но тоже являются отличным выбором для мужчин после сорока лет.
Помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить уровень физической подготовки. Делайте повторения всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут, и оставайтесь в форме.

Жим гантели от плеча

Чтобы подтянуть форму плечей и избавиться от эффекта опущенности. используйте гантелиЗанимают те же мышцы, что и штанга, но защищают плечевые суставы, ставшие с возрастом более хрупкими. При корректной технике штанга также может быть хорошим вариантом.

Отжимания на скамье

Хотите развить трицепсы и замедлить видимые признаки старения? отжимание на скамье Упражнение легко исполнить, оно мало напрягает плечевые суставы и не нуждается в специальном снаряжении.

Йога

Йога подходит не только Молодым и гибким — целый комплекс отличных упражнений для разнообразия тренировок после сорока лет. Это щадящее занятие для суставов, помогающее оставаться в форме и поддерживать здоровый вес. Также, отличный способ управления стрессом и беспокойством, часто сопровождающими жизнь в зрелом возрасте.

Бег и ходьба

Это идеальная тренировка Для людей любого возраста это доступный способ оставаться в форме. Даже если вы проводите много времени на силовых тренировках, не забывайте о регулярных продолжительных прогулках и беге. Это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы без необходимости в оборудовании или затратах.

Плавание

Плавание доступно всем, а с возрастом от сорока лет его пользу увеличивается. Тренировка безопасна для суставов и помогает развить мускулатуру. отличная кардиотренировкаСпособ, способствующий укреплению сердечно-сосудистой системы.

Тренировки для мужчин старше 40 лет: выводы

Мужчины старше сорока лет получают существенные преимущества от включения в свой распорядок регулярных упражнений, особенно силовых и функциональных. Это способствует поддержанию здоровья мышц и костей, стабилизирует метаболизм и гормональный баланс, улучшает психическое и физическое благополучие, а также снижает риск травм и болезней. Начало или продолжение занятий спортом после сорока лет критически важно для сохранения качества жизни и жизненной энергии в последующие годы. Тренировки в этот период должны быть более продуманными, чтобы мужчина оставался сильным, ловким и здоровым как в повседневной жизни, так и за её пределами.