Семь упражнений для быстрой тренировки.
Freepik
Минимум усилий — максимум пользы
Доктор-остеопат Джошуа БирВ исследовании, продолжавшемся около семи лет, носимые устройства отслеживали активность более 25 тысяч человек с усредненным возрастом шестьдесят лет. Некоторые добровольцы не занимались спортом, другие добавляли по одной-две минуты интенсивной активности три раза в день, а третьи поддерживали обычный уровень активности.
Учёные выяснили, что добавившие короткие всплески активности снизили риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, а от рака — на 40% по сравнению с теми, кто не увеличивал активность.
Бир советует включать в свой график несколько кратких периодов высокой интенсивности, длительностью от нескольких секунд до двух минут. Главная задача — ускорить сердцебиение.
- Ходя по двум и более лестничным маршам пешком.
- Внеся краткие спринты в обычную прогулку от парковки до магазина или офиса.
- Чтобы развеяться после долгой работы за компьютером, нужно было сделать несколько прыжков или побегать на месте.
Врач считает, что короткие интенсивные всплески физической активности увеличивают выносливость и силу, поскольку заставляют сердце, легкие и мышцы работать на пределе возможностей.
Также во время такой нагрузки сжигается больше калорий, а скорость метаболизма повышается, продолжая сжигать их даже после завершения тренировки. Не стоит забывать и о выбросе эндорфинов, который поднимает настроение.
Эксперт о пользе кратких занятий спортом.
По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезно любое физическое напряжение. Если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь заниматься хотя бы 10-15 минутами — по крайней мере это лучше, чем полное отсутствие активности.
Для определения времени тренировок стоит руководствоваться собственными целями. Желание набрать мышечную массу подразумевает занятия продолжительностью 45-90 минут. Для поддержания физической формы и укрепления здоровья подойдут более короткие разминки.
Комплекс из семи упражнений для укрепления всего организма
Медвежья походка
- Положите лицо вниз и встаньте на все четыре лапки.
- Ладони расположите точно под плечами;
- Сделайте шаг вперёд, положив правую руку вперёд и оттолкнувшись левой ногой.
- Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой.
Отжимания + Джампинг Джек
- Примите положение отжиманий.
- Вытянитесь по всей длине тела, но сохраните естественные кривизны позвоночника.
-
Согните локти и приведите грудь к полу.
-
Вернитесь в верхнюю точку;
-
Прыжком разведите ноги врозь;
-
Затем прыжком сведите их обратно.
Велосипед
- Примите положение лежа на спине. Согните колени и поднимите ноги вверх.
- Руки уберите за голову;
- Сначала подтяни правое колено к груди, потом левое.
- Ваши действия словно прогулка на двухколесном транспорте.
Скручивания
- Отдыхайте лежа на спине, сгибаю ноги в коленях, приложите руки за голову.
- Поднимите плечи и руками тянитесь к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лежа на животе, вытяните руки вперед и ноги.
- Поднимите руки и ноги примерно на двадцать или двадцать пять сантиметров от пола.
- Задержитесь в таком положении.
Выпады с подтягиванием колена
- Станьте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, руки положите на пояс.
- Шагните правой ногой вперед, широко расставив ее.
- Примите исходное положение и приведите правое колено к груди.
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Джампинг Джек
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
- С прыжком раздвиньте ноги и одновременно поднимите руки через стороны над головой.
- Вернитесь в исходное положение прыжка, ноги согнуты, руки опущены.
Как быстро привести себя в форму
Для снижения веса нужно внести коррективы в меню, обеспечив дефицит калорий. Даже при соблюдении диеты организм должен получать достаточное количество питательных веществ.