Хотите похудеть или добавить активность в день? Лестничный степпер — незаменим в тренировке.
Соцсети
Тяжелоатлеты долго считали, что любое количество кардио вредит прогрессу. Сегодня вопрос о кардио остается одним из самых спорных при выборе тренировочного оборудования. Существуют кардиотренажеры, которые разнообразят и улучшат ваши тренировки без нагрузки на суставы, свойственной бегу. Один из них – климбер или лестничный степпер. Что это такое, как им пользоваться и каковы преимущества этого недооцененного тренажера?
Что такое климбер?
Климбер, также известный как лестничный степпер, представляет собой высокую вертикальную машину с тремя или четырьмя ступенями, которые непрерывно вращаются, подобно ленте беговой дорожки. Для передвижения вверх по лестнице вам нужно поднимать вес тела при переходе на следующую ступеньку.
Преимущества использования лестничного тренажера
Сжигание калорий
За тридцать минут интенсивного бега по лестнице человек весом 180 фунтов может сжечь примерно четыреста калорий. cборнике физических упражнений 2024 годаДанный показатель вычисляет метаболические эквиваленты (MET), которые представляют собой соотношение вашей работоспособности к базовому уровню метаболизма при выполнении разных видов физической активности.
Согласно этим оценкам, климбер Тренировка сжигают около 2,5 калории в минуту больше, чем бег трусцой, и на 6 калорий в минуту больше, чем быстрая ходьба.
Многократно применял данный тренажер для увеличения темпа расхода жира и уменьшения скорости набор массы в период роста мышечной массы. Крис ПарнеллТренер по физической подготовке из Нью-Йорка, выступающий в соревнованиях Men’s Physique Всемирной федерации натурального бодибилдинга.
Улучшение работоспособности
Некоторые исследования показали, что использование степпера Может повысить ваш VO2 max (показатель, определяющий способность человека использовать кислород при интенсивных тренировках). Увеличение VO2 max позволяет заниматься в режиме высокой нагрузки дольше.
Климбер повышает аэробные возможности человека, давая ему возможность выполнять больше работы в течение более продолжительного времени. Если приседания со штангой становятся трудными до тех пор, пока не устанут ноги, то в тренировку стоит добавить степпер, — советует Парнелл.
Лифтеры – не единственные, кто может воспользоваться климбером. Бегуны тоже его используют. Благодаря возможному повышению VO2 max они могут применять лестничный степпер, когда хотят беречь суставы от избыточной ударной нагрузки бега по асфальту.
Развитие силы ног
Регулярные тренировки на степпере укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, способствуя повышению мышечной выносливости и силы. При каждом движении вверх по ступенькам в работу включаются разгибатели бедра.
Подъем по лестнице – это упражнение с весовой нагрузкой, поскольку при каждом шаге вверх вес тела переносится на ногу. Такие упражнения повышают плотность костей, что способствует профилактике переломов в пожилом возрасте.
Как включить климбер в свои тренировки
Парнелл считает, что безопасным и эффективным стартом для любого человека являются две 30-минутные еженедельные тренировки средней интенсивности. Также можно безопасно использовать степпер в конце практически любой силовой тренировки – даже 6–8 минут работы на климбере в умеренном темпе помогут сделать несколько дополнительных шагов и сжечь несколько лишних калорий.
Частота использования степпера неограничена, но следить за скоростью восстановления важно. Если во время тренировок в спортзале появляется боль или усталость, даже при отдыхе между занятиями по 48 до 72 часов для разных групп мышц, то, вероятно, перетренировались.
Парнелл советует: «Клиmbers лучше использовать не более половины времени, которое вы тратите на силовые тренировки. Если у вас трехразовые занятия с отягощениями по три часа, то на степпер достаточно полтора часа».
Избыточное сжигание калорий помешает наращиванию мышечной массы.
Вы можете заниматься на степпере во время дней с силовой тренировкой или в отдельные дни. Если занимаетесь в один и тот же день, что и поднимаете тяжести, выполните кардио После тренировки с тяжестями важно не переусердствовать, иначе вы можете слишком сильно устать, чтобы эффективно продолжить тренировку.