Преимущества домашних тренировок с собственным весом

Для выполнения упражнений достаточно простого инвентаря.

Unsplash

Шесть плюсов занятий физической культурой с помощью собственного веса для мужского пола.

Упражнения с собственным весом – прекрасный способ тренироваться в любое время и в любом месте. Практически все могут ими заниматься, а преимущество в том, что нет необходимости ходить в спортзал.

Повседневная функциональность

Упражнения с собственным весом задействуют множество мышц и суставов, что способствует развитию баланса и имитации ежедневных действий.
Такие тренировки помогают приобрести силу для более лёгкого выполнения повседневных задач, например, переноски покупок.

Наращивание мышечной массы

Силовые тренировки с использованием собственного веса помогают нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Благодаря таким упражнениям возможно стать сильнее и значительно увеличить объем мышц.

Улучшение психического благополучия

Тренировки с собственным весом могут приносить естественное ощущение удовольствия благодаря снижению уровня кортизола и повышению уровня эндорфинов. Эти упражнения уменьшают стресс, помогают справиться с тревогой, улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Борьба со старением

Тренировки с собственным весом укрепляют мышцы и кости, уменьшают провисание, морщины на коже и улучшают осанку, делая внешний вид моложе и здоровее. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и гормонов роста, что способствует бодрости и энергии.

Удобство и эффективность

Тренировки с собственным весом не требуют много места и можно проводить в любом месте.
В качестве нагрузки можно использовать предметы из окружающей среды, такие как стулья или бутылки с водой.
Переход от одного упражнения к другому быстрый, что способствует поддержанию высокой частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Улучшение подвижности и гибкости

Силовые нагрузки расширяют амплитуду суставных движений, увеличивая гибкость. Выполнение полных движений в упражнениях с собственным весом может потребовать большей работы от стабилизаторов тела и повысить подвижность, что может способствовать росту силы.

Тренировка из 6 упражнений с собственным весом

Постарайтесь выполнить всю тренировку за два-три круга. В каждом подходе делайте упражнения до отказа.

Алмазные отжимания

1. Примите положение, присев на руки, вытянув их вперёд.
2. Сблизьте ладони, чтобы большие и указательные пальцы сходились.
3. Соедините лопатки и держите их вместе на весь период выполнения упражнения.

4. Вдохните и согните руки под прямым углом.

5. В момент выдоха раз прямите руки и поднимайтесь вверх до самой верхней точки.

Гиперэкстензия с разведением рук и ног

1. Примите положение лежа на животе, распрямите руки вперёд и ноги.
2. Одновременно поднимите руки и ноги;
3. Разведите в стороны ноги и руки;
4. Сведите их обратно и опустите на пол.

Ягодичный мостик

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и положив руки под ягодицы.
2. Поднимите таз, чтобы тело было прямой линией.
3. Напрягите мышцы в верхней точке;
4. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

1. Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите гантели;
3. Присядьте, вернитесь в исходное положение;
4. Возьмите сначала прямою правую руку.
5. Затем левую руку.

Скручивания с касанием ноги

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, положите руки за голову.
2. Поднимите лопатки и левую ногу;
3. Потянитесь к ней правой рукой;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Поднимите ещё раз лопатками и правой ногой.
6. Потянитесь к ней левой рукой.

Прыжки через скакалку

1. Встаньте прямо, собрав ножки вместе или немного расставив.
2. Возьмите скакалку и вращая кистями, обведите шнуром голову.
3. Начните прыгать не очень высоко;
4. Приземляйтесь на носках, чтобы уменьшить силу удара.

Существуют ли бесполезные упражнения?

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что таких упражнений не бывает. Для тела полезны все элементы, выполняемые правильно, но некоторые не способствуют прогрессу. Например, отжимания в какой-то момент потребуют увеличения повторений и подходов, а затем добавления веса. Однако вес ограничен. Поэтому лучше выбрать упражнения, которые позволяют постоянно увеличивать нагрузку.