Чтобы выполнять упражнения, не требуется специальное оборудование.

Unsplash
Шесть плюсов занятий физической культурой с применением собственного веса для мужчин.
Упражнения с собственным весом — идеальный вариант для эффективной тренировки в любое удобное время и место. Практически все могут заниматься ими, потому что для этого не требуется посещение спортзала.

Повседневная функциональность
Упражнения с собственным весом задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно, что способствует развитию равновесия и имитации обычных действий. Такие тренировки помогают обрести силу для более лёгкого выполнения повседневных задач, таких как, например, переноска покупок.
Наращивание мышечной массы
Силовые тренировки с собственным весом помогают нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Упражнения такого рода делают человека сильнее и позволяют увеличить объём мышц.
Улучшение психического благополучия
Тренировки с собственным весом способны приносить естественное удовольствие за счет снижения уровня кортизола и увеличения выработки эндорфинов. Упражнения такого плана уменьшают стресс, помогают справляться с тревогой, повышают самочувствие и улучшают настроение.

Борьба со старением
Занятия с собственным весом укрепляют мышцы и кости, сокращая провисание, разглаживая морщины на коже и улучшая осанку, делая внешний вид более молодым и здоровым. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и гормонов роста, что способствует ощущению бодрости и энергии.
Удобство и эффективность
Тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте с ограниченным пространством. Для усиления упражнений можно использовать предметы из дома: стулья, бутылки с водой и другие. Быстрый переход между движениями поддерживает высокий сердечный ритм, что способствует сжиганию калорий.
Улучшение подвижности и гибкости
Силовые тренировки расширяют возможности движения суставов, способствуя большей гибкости.
Использование полных движений в упражнениях с собственным весом может потребовать усилий от стабилизирующих мышц и повысить подвижность, что ведет к росту силы.
Тренировка из 6 упражнений с собственным весом
Выполняйте тренировку в две-три серии. В каждой серии упражнения делайте до отказа.

Алмазные отжимания
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Соедините большим и указательным пальцами обеих рук.
- Соедините лопатки и держите их вместе во время выполнения упражнения.
-
При вдохе согните руки под прямым углом.
-
Вдохнув, на выдохе вытяните руки и поднимитесь в верхнюю позицию.
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
- Развалясь на животе, распрямите руки и ноги.
- Одновременно поднимите руки и ноги;
- Разведите в стороны ноги и руки;
- Сведите их обратно и опустите на пол.
Ягодичный мостик
- Примите положение лежа на спине, с согнутыми коленями и руками под тазом.
- Приподнимите бедро, чтобы тело стало прямой линией.
- Напрягите мышцы в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями
- Возьмите прямостоящую позу, расставляя стопы на ширину плеч.
- В обе руки возьмите гантели;
- Присядьте, вернитесь в исходное положение;
- Возьмите вначале верхнюю, прямую правую руку.
- Затем левую руку.
Скручивания с касанием ноги
- Примите положение лёжа на полу, согнув ноги в коленных суставах, и приложите руки к затылку.
- Поднимите лопатки и левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите снова лопатками и правую ногу.
- Потянитесь к ней левой рукой.
Прыжки через скакалку
- Станьте прямо, поставив ноги вместе или слегка раздвинув их.
- Возьмите скакалку и вращайте кистями, чтобы шнур опутала голову.
- Начните прыгать не очень высоко;
- Приземляйтесь на носках, чтобы разрядить удар.
Существуют ли бесполезные упражнения?

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что нет упражнений без пользы для тела. Все элементы, выполняемые верно, приносят пользу, но некоторые не способны к прогрессированию. Например, отжимания со временем требуют увеличения повторений и подходов, а затем добавления веса. Но вес, который можно использовать, всё-таки ограничен. Потому лучше выбирать упражнения, позволяющие постоянно наращивать нагрузку.
Что делать, если выполнить упражнение правильно не удаётся?
С чем обращаться при болях во время тренировок?

Поделитесь своими любимыми упражнениями, которые выполняются без дополнительного оборудования.
2