Предварительное утомление: эффективный метод тренировок для людей старше 40 лет

Для роста мускулатуры не требуется поднимать штанги.

Freepik

Любимый прием ведущих бодибилдеров

Когда ваши суставы поскрипывают при каждом тяжелом жиме лежа, а локти хрустят даже при размышлениях о новой тренировке с максимальным весом, проявите заботу к своему организму. Существует… Более интеллектуальный и бережный метод. Для достижения значительной мышечной массы, которую культуристы применяют много десятилетий. Оптимизирует рост мышц без излишнего веса на штанге.

Это тренировки с предусмотрительной усталостью. далеко не новинка в фитнесеОднако прием вновь обретает популярность среди подтягивающихся. Такая тенденция связана с тем, что способ выходит за границы обыденного, не требуя повышенной нагрузки на плечи и колени.

Вместо непосредственного начала сложных упражнений (таких как жим лежа, приседания или становая тяга), тренировку целесообразно начинать с изолированной проработки небольшой группы мышц в цепочке. Например, перед жимом лежа можно выполнить разведение гантелей. После утомления мышц можно переходить к основным нагрузкам.

Что такое предварительная тренировка

Традиционные силовые тренировки Тренировки порой начинаются с наибольших и самых трудных подымов. Это естественно, так как в начале вы еще свежи и подходит момент для работы с большими весами. Но занятия с предварительным утомлением изменяют ход событий.

Усталость до тренировки заключается в предварительном выполнении изолированного упражнения для истощения определенной группы мышц, прежде чем приступать к основным упражнениям. , — пояснил сертифицированный тренер Майк Джулом. — Цель – вызвать напряжение в целевой мышце при выполнении упражнений с большими весами. .

Если во время жима лежа нагрузка ложится преимущественно на трицепсы и плечи, несколько подходов разведения гантелей перед этим активизируют мышцы груди. Джейсона КозмыЭто хороший способ проработать нужные группы мышц во время трудных упражнений с небольшим весом.

Преимущества для лифтеров старше 40 лет

Вступив в средний возраст или являясь лифтером более старшего возраста, любите тренировки выходного дня и хотите оставаться стройным и сильным без боли и предварительного утомления? Это то, что вам нужно. Этот прием даст возможность безопасно поддерживать высокую интенсивность.

Со временем важность сохранности суставов и качества движений возрастает. Предварительное утомление полезно с возрастом старше 40 лет: оно уменьшает необходимость в сильных нагрузках, но стимулирует мышечный рост.

Тренерский подход с предшествующим утомлением приводит к тому, что та мускулатура, которая необходима для выполнения действия, начинает работать раньше. В момент начала трудного упражнения эта мышца уже находится в напряжении. , — объяснил Джулом. — Это создает более заметную связь. Вы переходите от простой нагрузки на мышцы к их тренировке. .

Лучшие мышцы для предварительного утомления

Несмотря на то, что предварительное утомление возможно применить к любому мышечному группировке, метод наиболее эффективно действует на крупные группы мышц, например, грудные, спинные и квадрицепсы. Козма рассказывает о личном опыте. Сначала выполняю разведение рук для груди, а для квадрицепсов и бицепсов бедра — разгибание и сгибание ног. Потом перехожу к приседаниям, жиму ногами и румынской становой тяге. .

Он добавил, что перед подъёмом штанги на плечи предварительно тренирует дельтовидные мышцы. Для этого использует разведение рук в стороны и тягу штанги к подбородку.

Как использовать прием в тренировках

Новичкам в тренировках с предварительным утомлением рекомендуется начать постепенно. Добавьте один или два суперсета «от изоляции к базовым» в недельный план на те группы мышц, которые вам тяжело прорабатывать во время тяжелых упражнений.

Грудь

1. Проведите тренировку с предшествующим утомлением: разводящие движения в тренажере – три подхода по 15-20 медленным и контролируемым повторениям.
2. Главное упражнение: жим гантелей на наклонной скамье — три или четыре подхода по 8-10 раз с не очень большим весом.

Ноги

1. Разгибание ног: три подхода по 12-15 повторений для предварительного утомления.
2. Главное упражнение: приседания со штангой на спине или жми ногами — четыре подхода по десять повторений.

Плечи

1. Начните с разминки: три подхода по 12 поднятий рук или тяги штанги к подбородку.
2. Упражнение основное: жим лежа – четыре подхода по восемь-десять раз.

Кому не рекомендуется такой подход

Тренировки с предварительным утомлением могут быть неподходящими для всех, особенно начинающих, которые еще совершенствуют технику движений. Важно сначала освоить правильную технику и четко ощущать подъём, как утверждает Майк Джулома. Преждевременная усталость – чаще всего результат правильного подъёма веса, но сложности в определении работающей мышцы. , — пояснил эксперт.

Если вы ве experienced weightlifter и сталкиваетесь с застойными явлениями, боли в суставах или нарушениями баланса мышц, этот метод может стать необходимым изменением.

Ошибки в предварительном утомлении

Тренировка с предварительным утомлением может показаться простой, но её легко проводить неправильно. Люди часто путают группы мышц и выполняют упражнения, которые не изолируют нужную мышцу. Это нарушает связь между нервами и мышцей. Еще одна распространенная ошибка — сводить слишком большой вес с места. По словам Джулом, суть в том, чтобы разбудить мышцы, а не утомить их.