Советы известного тренера по физподготовке для достижения лучших результатов к 2025 году.
Freepik
Чрезмерная амбициозность — враг результата. Так считает Фитнес-тренер Джейсон Уолш, занимавшийся с Педро Паскалем, Мэттом Дэймоном и Брэдли Купером, отмечает, что многие люди в начале года ставят перед собой нереалистичные цели. Вместо этого он предлагает практические советы по реализации плана «новый год, новый я».
Кардиотренажеры и похудение: как подобрать эффективный аппарат.
Пять безопасных способов снижения веса и четыре привычки, которые препятствуют его достижению.
Не питайте иллюзий
Начните заниматься спортом постепенно, даже если раньше вы не ходили в спортзал. Не стоит сразу планировать часовые тренировки по пять дней в неделю с нового года.
Уолш рекомендовал найти рутину, подходящую вам, которая не будет слишком сложной, и которую вы сможете поддерживать.
Преподаватель советует устанавливать достижимые задачи и не спешить, потому что gradual увеличение нагрузки уменьшает вероятность получения травм и помогает добиться стойких результатов.
План 70/30
Уолш считает, что для достижения значимых физических изменений нужно обращать внимание на 70% питания и 30% тренировок.
Результаты тренировок могут быть слабыми без правильного питания с усваиваемым белком и восстановления. Диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышцы при снижении жира. Если сложно получить достаточно белка из еды, можно добавить сывороточный протеин в рацион.
Красота правила 70/30 состоит в его органичной интеграции в вашу повседневность. Приоритет отдавая выбору питательных веществ, человек естественным образом стремится к более здоровому образу жизни, принимая осознанные решения, не чувствуя ограничений.
На данный момент нет научных доказательств, утверждающих соотношение диеты и упражнений 70/30 золотым стандартом для снижения веса. Однако идея заложенная в концепции диеты 70/30 — похудение через дефицит калорий с помощью сочетания диеты и физической активности — имеет хорошую поддержку.
Метаанализ 66 исследований потери веса, проведенный В 2015 году подтверждается, что сочетание диеты и упражнений более эффективно для снижения веса, чем диета или упражнения по отдельности. Еще одним преимуществом этого сочетания является то, что оно более эффективно для снижения массы тела и жировой массы, особенно когда в вашу фитнес-программу включены силовые тренировки.
Советы по питанию
Выбирайте белком богатый завтрак – от пятнадцати до двадцати пяти грамм белка помогут Вам оставаться сытым и снизить желание поесть в течении дня.
Замените сладкие напитки водой или несладким чаем для снижения потребления калорий и поддержания уровня увлажнения.
Увеличьте потребление овощей как минимум одним приемом пищи ежедневно. Большинство из них отличаются богатым витаминным составом и обладают низкой калорийностью. Их можно подавать в качестве гарнира или включать в салаты, соусы и соки.
Питайтесь целыми продуктами, такими как фрукты и орехи, вместо сильно обработанных продуктов с большим количеством насыщенных жиров, рафинированного сахара и пустых калорий.
Освойте основы
В зале для тренировок может быть множество странных и необычных тренажеров, но Уолш советует сначала обращать внимание на привычное оборудование.
Тренер рекомендует начать с классических упражнений, например, приседаний, жимов и тяг.