Не каждому подвластны подобные отжимания, нужно сначала развить базовые навыки.
Freepik
Преимущества тренировок с использованием собственного веса.
В спортзал ходить непросто, особенно с возрастом. Усталость от работы, семейных дел и стремление провести время расслабленно мешают занятиям спортом. Потому лучше выбрать упражнения, не требующие много времени в зале. дают большие результаты.
Для создания выразительного рельефа корпуса и развития мускулатуры верхней части тела с помощью одного упражненияПри желании попробуйте узкие отжимания с перемежающимися прикосновениями стоп в завершении каждого повторения. Это упражнение не нуждается в специальном оборудовании, его можно проводить в любом месте и в любое время.
Сочетание упражнений на верхнюю часть тела и корпус – эффективный подход к тренировке, подходящий тем, кому не хватает времени, или кому важно развивать функциональную силу. , — подчеркивает сертифицированный персональный тренер Леон Вил.
По его словам, такие упражнения улучшают координацию, экономит время за счет работы над несколькими группами мышц сразу и имитируют контроль над всем телом, необходимый в спорте и повседневных движениях. Также они увеличивают частоту сердечных сокращений и сохраняют динамику тренировок.
Как улучшить эффективность отжиманий?
Освоив стандартные отжимания, переходите к вариации с узким положением рук. Такая тренировка развивает силу с помощью собственного веса тела. Приближая руки друг к другу — прямо под грудью или на уровне плеч — вы акцентируете нагрузку на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внутренние грудные волокна.
Низкая устойчивость возникает из-за узкой опоры, ведь её площадь меньше. Для контроля движения, в особенности при отталкивании, мышцам приходится прилагать больше усилий. , — поясняет тренер.
В отличие от скручиваний, воздействующих преимущественно на верхнюю часть туловища, касания носков активируют нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Их включение в комплекс создает динамическую антиротационную задачу для корпуса.
В основе выполнения узких отжиманий лежат трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. При касании носков задействуются широчайшие, передняя зубчатая и все основные группы мышц для контроля движения. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации бедер и помощи в удлинении назад без прогибания поясницы.
Техника выполнения узких отжиманий с касанием пальцев ног.
Для выполнения отжиманий с попеременным касанием пальцев ног примите исходное положение упора, но расположите руки шире плеч. Ноги ставьте примерно на ширину плеч. При более близком расположении стоп… сложнее удерживать равновесиеА силовая нагрузка усилится. Костяк должен находиться в прямой линии.
Из начальной позиции протяните одну руку под собой к другому носку. Поднимая ягодицы, тянитесь. Вернитесь в положение планки, опустив руку на пол. Выполните отжимание, опуская грудь, сохраняя целостность тела. Поднимитесь вверх и протяните другую руку к противоположному носку.
Модификация отжиманий: выводы
Выполняйте динамические отжимания для увеличения силы, устойчивости и гибкости корпуса. Упражнение прорабатывает мышцы кора, руки, плечи и подколенные сухожилия. Баланс, координация и выносливость также улучшаются. Отлично подходит в случае ограниченного времени на тренировки.