Разберем ключевые моменты для повышения эффективности беговых и силовых занятий.
Freepik
Зачем нужно правильно дышать?
Правильное дыхание Бег снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшает приток кислорода к органам и усиливает жиросжигание. Дыхание во время пробежки зависит от темпа движения: необходимо постоянно насыщать органы кислородом. Поддерживая ритмичность дыхания, можно бежать дольше, не уставать так быстро, а организм получает силы из кислорода.
Как дышать при беге в разном темпе?
- Во время лёгкой бега дыхание учащается примерно через три-пять шагов.
- При среднем темпе ухудшение насыщения кровью кислородом увеличивается: при частом дыхании – 1 цикл на каждые 3 шага.
- В спринте каждый устанавливает индивидуальный темп, руководствуясь возможностями своего тела.
Как часто дышать на длинной дистанции?
Дыхание при беге зависит не только от скорости, но и от дистанции. Для длительных пробежек необходимо найти свой ритм, чтобы сократить усталость. Медленный бег можно регулировать по схеме 2:3 — вдох на два шага, выдох на три. Быстрее же удобнее следовать ритму 2:2 — и вдох, и выдох на два шага.
А на короткой дистанции?
Во время бега на короткие дистанции о глубоком дыхании речи нет, так как мышцы практически не потребляют кислород при такой скорости. Необходимо задерживать дыхание во время работы на коротких дистанциях — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но вдохи и выдохи должны быть четкими.
Как дышать во время силовых?
В большинстве упражнений силовых тренировок выдыхать нужно во время усилия — поднимая вес, делая рывок или толчок. Вдох выполняется при расслаблении мускулатуры.
Применение этой техники связано с работой мышц живота во время выдоха. Это помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник в правильной позиции. Задержка дыхания категорически запрещена.
Вдох и выдох
Во время бега и силовых тренировок рекомендуется дышать носом для поддержания глубокого и постоянного дыхательного ритма. В зависимости от нагрузок, возможно понадобится перейти к специальным дыхательным техникам, способствующим насыщению крови кислородом.
- Дышите носом, вдыхая и выдыхая через него. Эта методика сохраняет дыхательные пути от холода и сухости. Подойдет для неторопливого бега без чрезмерных нагрузок.
- Дышите через нос, а выдыхайте через рот. Это дыхание помогает быстрее удалить углекислый газ.
- Вдыхайте носом, выдыхайте носом.