Правда ли, что креатин ведет к перекачиванию
Развенчиваем 3 мифа о креатине.
Миф: креатин вызывает вздутие живота/нежелательное увеличение веса
Факт: Это, вероятно, один из самых обсуждаемых мифов, когда речь идет о креатине. Вздутие живота или увеличение веса — это миф. Креатин помогает вырабатывать энергию в организме, в частности, АТФ, и для этого он также притягивает воду в клетку (внутриклеточную жидкость). Это поступление воды в клетку может привести к тому, что мышцы будут выглядеть более «опухшими» и незначительно сместить стрелку весов. Так что да, когда вы впервые начинаете принимать креатин, то можете увидеть движение весов, но это не обязательно означает увеличение веса или вздутие живота.
Креатин в организме обладает гидрофильными свойствами — это означает, что он притягивает воду и удерживает ее, поэтому вы можете увидеть некоторую задержку воды; однако это совсем не плохо. Для ваших мышц важно оставаться напитанными, особенно во время упражнений. Кроме того, если вы посмотрите на исследования, они на самом деле показывают, что у большинства женщин не наблюдается такой же задержки воды, как у мужчин при приеме добавок с креатином. Что еще следует учитывать, чтобы противодействовать задержке воды, это убедиться, что вы потребляете много воды в течение дня, чтобы обеспечить увлажнение всего тела и уменьшить потребность удерживать воду.
Миф: креатин вызывает излишнее увеличение мышечной массы
Факт: Если бы это было так просто, не требовалось бы огромных усилий, которые прикладывают спортсмены в желании накачаться. Хотя креатин действительно помогает вам набрать сухую мышечную массу, он не сделает похожими на огромных бодибилдеров. У женщин значительно меньше тестостерона, гормона, в основном отвечающего за рост мышц, что затрудняет набор большого количества мышечной массы. Кроме того, для этого еще нужно хорошо постараться. Для набора мышц вы также должны есть большое количество калорий. В конце концов, креатин улучшит тренировки в целом, даже если вы не пытаетесь набрать массу.
Миф: креатин вредит почкам и печени
Факт: С этим мифом связано много словесной путаницы, поскольку одним из анализов крови для проверки функции почек является уровень креатинина. К счастью, потребление добавок с креатином напрямую не связано с более высоким уровнем креатинина. Фактически, систематический обзор четырнадцати исследований, в которых женщины принимали креатин в виде добавок, не выявил существенных различий в функции почек и печени (De Guingand, 2020). Если вы добавите эти исследования к сотням исследований, проведенных на мужчинах, то, по-прежнему, будет очень мало фактов о побочных эффектах, связанных с функцией почек и печени.
Загрузка креатином
Когда дело доходит до загрузки креатином перед приемом впервые, например, имеет смысл использовать такую схему. Вы принимаете 15-20 граммов в день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 граммов после этого. Идея, стоящая за этим, состоит в том, чтобы максимизировать уровень креатина как можно быстрее. Или же можно просто потреблять 5 граммов в день, и в течение всего времени, пока вы ходите в спортзал.
Когда принимать
Существуют различные исследования времени приема креатина, и нет особой пользы от его приема в какое-то конкретное время. Ключом к успеху является постоянство – принимайте его каждый день примерно в одно и то же время. Мы рекомендуем принимать его перед тренировкой, если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждый день.