Эти рекомендации помогут начать с нуля.
Freepik
Как тренировки влияют на здоровье после 40 лет
Мужчинам старше сорока лет рекомендовано заниматься спортом и выполнять разные физические упражнения из-за их положительного влияния на здоровье и качество жизни.
Борьба с потерей мышечной массы
С тридцати лет и особенно после сорока мужчины обычно теряют мышечную массу. Силовые упражнения и спорт способствуют сохранению и восстановлению мышечной массы, улучшая физические функции и мобильность.
Увеличение плотности костей
Занятия с дополнительным весом и интенсивными физическими нагрузками способствуют преобразованию костной ткани.
Ускорение метаболизма и контроль веса
Мышечная ткань обладает высокой метаболической активностью. Повышение и сохранение ее объема ускоряет обмен веществ в покое. Это способствует контролю веса и уменьшает опасность ожирения.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Регулярные физические упражнения способствуют контролю артериального давления, холестерина и работы сердца. В результате у вас уменьшается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Чувствительность к инсулину
Постоянные занятия физической деятельностью повышают обмен глюкозы, уменьшая вероятность возникновения сахарного диабета второго типа и других проблем с метаболизмом, частых после сорока лет.
Предотвращение травм
Сила, гибкость, равновесие и координация — результаты регулярных тренировок, которые уменьшают риск травм, возрастающий с возрастом.
Тренировки должны быть комфортными
Начало спортивной деятельности в зрелом возрасте предполагает заботу о собственном комфорте. Выберите студию фитнеса поблизости от дома с удобным расписанием. Полезно проконсультироваться и провести несколько занятий с персональным тренером.
Не чувствуете себя уверенно с аудиторией? Подготовьте минимум для занятий дома: коврик, гантели и массажный валик – отличный старт. Джин Шефер Начинать рекомендуется с занятий, которые нравятся.
Начинайте с небольших нагрузок
Дженнифер ХьюбертиДоцент Университета штата Аризона, специализирующаяся на программах упражнений и оздоровления, советует начинать с ходьбы. Несмотря на кажущуюся простоту, это идеальный способ приступить к активному образу жизни и постепенно его усложнить. Ходьба позволит организму адаптироваться к физическим нагрузкам.
По мнению доктора медицинских наук Вонды РайтВажно принимать во внимание изменения, происходящие в организме со временем. Не существуют возраст или уровень физической подготовки, мешающие заняться спортом. Новичкам рекомендуется начать с ежедневной прогулки после еды. Когда эта привычка сформируется, делайте хорошую разминку Постепенно переходите к персональным занятиям.
Постепенно разнообразьте тренировки
Начиная заниматься спортом, помните: успех тренировок под угрозой не только травм, но и скуки. Перекрестные тренировки помогут избежать обоих. Бегаете – добавьте велоспорт; любите ездить на велосипеде – начните посещать бассейн.
Для силовых тренировок важна постепенная и постоянная нагрузка, а также разнообразие программы — меняйте упражнения, группы мышц.
Не зацикливайтесь на весе
Возможно, именно желание избавиться от лишнего веса Со временем это станет мотивацией для занятий спортом. Не нужно слишком концентрироваться на избавлении от лишнего веса, вес снизится со временем. В большинстве случаев прогресс происходит медленно.
Если полтора килограмма жира содержит 3500 калорий, а полчаса быстрой ходьбы тратят всего 200, это не повод для расстройства, а наоборот, мотивации. Понимание работы собственного организма сделает вас более настойчивым и последовательным. Сосредоточьтесь на преимуществах тренировок, которые не всегда видны: снижение риска диабета второго типа, болезней сердца и некоторых видов рака.
Дженнифер Хьюберти также указывает на повышение качества сна и ощущения силы как положительные моменты. Для тех, кому важно снижение веса, полезны здоровые пищевые привычки: уменьшение порций, предпочтение более питательной пищи.
8 упражнений для мужчин старше 40 лет
Для поддержания хорошей формы и здоровья можно обратиться к физиотерапевту и персональному тренеру. Тайлер Рид Рекомендуются несколько упражнений. Упражнения подходят как новичкам, так и более активным мужчинам.
Приседания
Приседания необходимы для сохранения силы в ногах, равновесия и подвижности с возрастом. Упражнение полезно для здоровья костей. При выполнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и основные мышцы.
Выпады
Выпады укрепляют силу и гибкость ног, улучшают равновесие и координацию. В упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.
Планка
Это упражнение полезно для развития мускулатуры корпуса и повышения силы всего тела.
Становая тяга
Становая тяга укрепляет организм в целом, повышая силу спины и ног. Работают при этом ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и предплечья.
Подтягивания
Подтягивания эффективно развивают верхнюю часть тела, включая спину, бицепсы и плечи.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги укрепляет спину Она укрепляет бицепсы и улучшает осанку, задействуя широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециеи и бицепсы.
Ягодичный мостик
Упражнения с использованием мостиков хорошо влияют на состояние поясницы и бедер. В процессе выполнения мостика работают ягодичные мышцы, сухожилия задней поверхности бедра и поясничная область.